تغذیه مناسب برای شادابی و سلامت خانم ها
یکی از سوالات بسیار رایج این است که در طول روز از هر گروه غذایی باید چه مقداری مصرف شود در واقع پاسخ به این سوال باید به صورت فردی داده شود زیرا سطح فعالیت بدنی و تاریخچه‌ی پزشکی فرد به فرد متفاوت است اما اگر بخواهیم خیلی کلی بیان کنیم مقدار انرژی مورد نیاز در روز برای یک خانم بزرگسال 2000 کیو کالری چربی حداکثر ۷۸ گرم یا ۳۵ دهم کل انرژی کربوهیدرات حداقل ۲۶۷ گرم یا ۵۰ درصد کل انرژی دریافتی قند آزاد ۲۷ گرم یا ۵۰ درصد کل انرژی مورد نیاز پروتئین ۴۵ گرم فیبر ۳۰ گرم نمک کمتر از ۶۰ گرم است

تغذیه مناسب برای شادابی و سلامت خانم ها
آهن: آهن یک ماده مهم برای گلبول های قرمز خون گلبول های قرمز و ظیفه حمل اکسیژن در بدن را به عهده دارند همچنین آهن به سیستم ایمنی و کاهش خستگی کمک می‌کند خانمهای بزرگسال ۱۹ تا ۵۰ سال به نسبت به مردان و خانم های بالاتر از این میانگین سنی نیاز بیشتری به آهن دارند که علت آن سیکل قاعدگی انه است زنانی که آهن کافی دریافت نمی‌کنند به خاطر افزایش ریسک ابتلا به کم خونی فقر آهن می‌شود حالا این سوال را پیش می آید که چگونه یک خانم می تواند میزان آهن دریافتی خود را افزایش دهد آهن در گوشت قرمز جگر حبوبات و مغزها وجود دارد اگرچه جگر منبع خوبی از آهن است اما خانم های باردار به علت محتوای بالای ویتامینA می‌بایست از مصرف آن اجتناب کنند آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر از غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز جذب میشود بنابراین اگر شما گیاهخوار هستید حتما بایستی مراقب آهن دریافتی خود باشید از آنجایی که ویتامین c به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند سعی کن این غذاها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین c را در کنار غذاهای حاوی آهن مصرف کنید مانند اضافه کردن بروکلی یا فلفل دلمه ای به خوراک لوبیا چای و قهوه حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول ها هستند که به آهن متصل می‌شود و جذب آهن را کاهش می‌دهد بنابراین از نوشیدن آن ها با غذاهای حاوی آهن اجتناب کنید

کلسیم: یک نفر از هر ۱۰ خانم کلسیم را به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند اما چرا دریافت کلسیم به مقدار کافی مهم است کسی و به سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و عملکرد طبیعی عضله و اعصاب ها کمک می کند در مقایسه با مردان دریافت کلسیم برای خانم ها بسیار مهم تر است زیرا خانم ها بیشتر در معرض خطر ابتلا به استئوپروز پوکی استخوان قرار دارند بنابراین خانم ها بایستی به مقدار کافی کلسیم دریافت کلسیم در این مواد غذایی یافت می شود شیر پنیر دوغ سبزیجات با برگ سبز و محصولات غنی شده با کلسیم

تغذیه مناسب برای شادابی و سلامت خانم ها
میوه ها و سبزیجات: همه خانم ها در طول روز و می‌بایستی حداقل ۵ سهم از میوه ها و سبزیجات استفاده کنند که هر سهم ۸۰ گرم است این مواد به کاهش ریسک برخی بیماری‌ها مانند بیماری های قلبی سکته مغزی و برخی سرطان ها کمک می کنم متاسفانه تنها یک چهارم درصد از خانم ها این مقدار میوه و سبزی را دریافت می کند شما باید برای مصرف این مقدار میوه و سبزی در کنار هر وعده غذایی اصلی در میان وعده ها حداقل یک سهم میوه و سبزی مصرف کنید

قند: شما ممکن است این جمله را بارها شنیده باشید که باید مقداری کمی از مصرف کنید که البته منظور این جمله مصرف قند آزاد است اما بنده آزاد چیست بنده آزاد شامل همه قند های اضافه شده در غذاها و نوشیدنی ها به هر شکلی که اعم از شربت فروکتوز و اثر از دریافت قند آزاد نباید بیش از ۵ درصد کل کالری دریافتی باشد که این بدین معنی است که خانم ها نباید بیش از ۲۷ گرم در روز چند آزاد دریافت کنند اما متاسفانه خانم ها به طور متوسط دو برابر این مقدار قند مصرف می کنند به این نکته هم توجه داشته باشید که بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند آزاد کالری بالایی هم دارد و مصرف مرتب این غذا و نوشیدنی ها به این معنی است که شما علاوه بر قند کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز خود دریافت می کنید بیشترین مواد غذایی حاوی قند توسط خانمهای ۱۹ تا ۵۰ سال مصرف می شود عبارت از شیرینی شکلات مربا کیک نوشیدنیهای شیرین شده و آبمیوه ها بنابراین مصرف این مواد را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

تغذیه مناسب برای شادابی و سلامت خانم ها
فعالیت بدنی: توصیه به فعالیت بدنی حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته است که ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی به مدت ۵ روز در هفته را شامل میشود ورزش هوازی با شدت متوسط جای است که ضربان قلب شما افزایش می یابد و عرق میکنیم اما قادر به صحبت و گفتگو هستید و ورزش هوازی با شدت بالا جایی است که شما تند و سخت نفس میکشید و ضربان قلب شما به طور معنی داری بالاست و شما تنها قادر به بیان چند کلمه کوتاه در آن زمان حتی در ادامه به چند مشکل رایج سلامتی در خانم ها اشاره می کند اضافه وزن و چاقی سرطان پستان استئوپروز بیماریهای قلبی و سندروم روده تحریک پذیر

اضافه وزن و چاقی: چاقی سبب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو بیماری های قلبی سکته مغزی سرطان پستان و روده بزرگ می شود همچنین اضافه وزن و چاقی صورت دردهای کمر و مفاصل می شود و با برخی مشکلات روانشناختی مانند افسردگی و عدم اعتماد به نفس در خانم ها همراه است همچنین خانم های چاق با مشکلات زیادی برای باردارشدن مواجه هستند و اگر هم باردار شوند در طول بارداری با ریسک بیشتر ابتلا به دیابت بارداری و پرفشاری خون بارداری مواجه هستند اضافه وزن دارید بهترین راه برای کاهش وزن رژیم غذایی سالم کاهش کالری دریافتی و فعالیت مرتبط بدنی است یکی از مشکلات شایع در خانمها خوردن بر اساس حالات عاطفی مانند خشم اضطراب و افسردگی است در این حالات عاطفی ممکن است حساسیت و پاسخ شما به سیگنال ها سیری و گرسنگی تغییر کند

تغذیه مناسب برای شادابی و سلامت خانم ها
توجه : سرطان پستان رایج ترین سرطان در خانم ها آمار نشان می دهد اگر شما یائسه سی به اضافه وزن داری در معرض خطر بالایی برای ابتلا به سرطان پستان هستید بنابراین تلاش کنی و رژیم غذایی سالم وزن خود را کاهش دهیم و حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشی اگر شما در دوران شیردهی هستید بدانید که شیردهی نه تنها برای کودک شما مفید است بلکه به کاهش ریسک سرطان پستان نیز کمک می کند گاهی شنیده می‌شود بعضی افراد از آن دارند مصرف لبنیات سبب افزایش ریسک ابتلا به سرطان پستان می شود اما لازم است بدانید که در لیست مرکز تحقیقات سرطان از لبنیات به عنوان فاکتوری برای افزایش ریسک سرطان پستان اسمی برده نشده است بلکه فقط اضافه وزن و چاقی در زمان یائسگی عدم فعالیت بدنی و مصرف دخانیات به عنوان مهمترین فاکتورهای افزایش احتمال سرطان پستان مطرح شده است بنابراین همیشه مراقب وزن خود باشیم و فعالیت بدنی را هم فراموش نکنید.
یکی از مشکلات شایع در خانم ها خوردن بر اساس حالات عاطفی مانند خشم اضطراب افسردگی در این حالت عاطفی ممکن است حساسیت در پاسخ شما به سیگنال‌های سیری و گرسنگی تغییر کند معمولا در این حالات افراد به سمت مصرف شیرینی ها چربی ها و غذاهای پر انرژی سوق پیدا می کنند درست است که فرد بعد از مصرف این غذا ممکن است سطح بهتری پیدا کند اما این حس موقتی است