در این پست برنامه تمرین بدنسازی 4 روز در هفته سطح مبتدی را آماده کرده ایم که اختصاصی سایت ایرانی نیوز میباشد و امیدواریم نهایت استفاده را ببرید. جلسه اول
٭سینه و پشت بازو
پرس تخت هالتر 3*10
پرس شیب بالا هالتر3*10
پرس تخت دمبل 3*10
پرس شیب دمبل 3*10
پرس شیب پایین هالتر 3*8
*
پشت بازو سیم کش ایستاده 3٭12
پشت بازو دمبل خوابیده روی سینه3٭12
پشت بازو هالتر خوابیده 3٭12
* ساعد دمبل تک درون مچ نشسته3٭15
جلسه دوم
٭زیر بغل و جلو بازو
رونیک عمودی 3٭12
دمبل تک خم زیر بغل3*12
دستگاه اچ جفت3٭10
سیم کش پولاور ایستاده3٭12
٭
جلو بازو هالتر ایستاده 3٭12
جلو بازو هالتر لاری نشسته3*12
جلو بازو دمبل جفت چکشی نشسته3*12
*کرانچ پهلو چپ و راست 3٭15
وی اپ شکمی 3*20
جلسه سوم
سر شانه
سرشانه دستگاه نشسته3*12
سرشانه جلو نظام متناوب 3*12
پرواز جفت ایستاده3٭10
سرشانه دمبل پرسی نشسته3*12
فلای معکوس3*12
شراگز هالتر ایستاده3٭20
جلسه چهارم
پا
پرس پا 3*12
اسکات دمبل3*12
جلو پا ماشین3*12
پشت پا ماشین خوابیده3*12
خیاطه درون پا 3*15
فیله کمر 3*15
ساق پا ایستاده3*20
برای دیدن خبرهای داغ،تصاویر و متن های زیبا به «کانال تلگرام ایرانی نیوز» بپیوندید
عناوین مرتبط
پرطرفدارترین اخبار
مطالب برگزیده
ارسال نظر
* لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری کنید.
* نیازی به نوشتن نام و یا ایمیل نمی باشد،می توانید به صورت ناشناس نظر بدهید.