روش هایی برای تغذیه سالم در بدنسازی

بدنسازی یکی از گرایش های خشک در سری ورزش های دیگر قرار میگرد و تغذیه در این ورزش در اولویت اول قرار دارد در ادامه می توانید با ایده های مناسب برای تغذیه سالم ورزش بدنسازی ما را دنبال نمایید .

نکات بسیار مهمی در مورد نحوه تغذیه و مصرف آن برای داشتنی بدنی سالم و زیبا، که ورزشکاران رشته بدنسازی باید به آن توجه داشته باشند

1. چند وعده در روز باید غذا خورد؟

 کسانی که میخواهند عضلات خود را پرورش دهند باید

به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده خوراکی کم حجم‌تر و خوب‌تر داشته باشند. مصرف مواد خوراکی با فاصله کمتر باعث می شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.

این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود و به عضلات کمک میکند که سوخت مورد نیاز خود را فراهم سازی کنند.

خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع فراهم سازی شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند.

وجود آمینو اسید باعث می شود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی تر شود.

2. تغذیه پاک به چه معناست ؟

تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد خوراکی هست که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند.

غذا های سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی میباشند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای خوراکی طبیعی و کم چرب هست.

ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد خوراکی پاک میباشند.

غذا های پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

3. آیا می‌توان فست فود مصرف کرد؟

فست فوت غذای پاک محسوب نمیشود. با این حال نباید کاملا فست فود را حذف کرد.

اگر بدن شما سوخت و ساز بالایی دارد یک وعده از شش وعده خوراکی میتواند فست فود باشد که گرچه سعی کنید از استیک بدون سس بعنوان فست فود بهرهگیری کنید. گوشت مرغی که سرخ نشده باشد نیز مناسب هست.

4. چرا پروتئین لازم هست و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری هست. با ساخت آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. در ابتدا بهتر هست به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و این میزان را تا سه گرم پروتئین در روز برسانید.

5. چربی خوب چیست؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو مشابه‌هایی از چربی خوب میباشند.

این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب میباشند که سلامت قلب را افزایش می دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت میکند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می شود.

چربی اشباع شده به ساخت تستسترون کمک میکند. این هورمون به پرورش عضلات کمک میکند. با همۀ این ها بهتر هست که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.

6. فاصله بین خوردن غذا و ورزش باید چقدر باشد؟

غذا خوردن گذشته از ورزش برای رشد عضلات مهم هست.

اینکار از پاره شدن بافت‌های عضلانی پیشگیری می کند. باید گذشته از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده خوراکی که دو ساعت گذشته از ورزش خورده میشود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد.

این وعده خوراکی باید 40 گرم پروتئین و 80 گرم کربو هیدرات باشد. 15 تا 30 دقیقه گذشته از ورزش باید 20 گرم پروتئین و 40 گرم کربو هیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.

7. چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه خوراکی مناسب‌تر هست؟

بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد.

کربو هیدرات باید از خوراکی که سریع هضم میشود مثل نان سفید و سیب زمینی پخته فراهم سازی شود.

این وعده خوراکی بسیار مهم هست. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده خوراکی باید یک وعده خوراکی عادی و کامل مصرف شود.

8. آیا میتوان یک روز برنامه خوراکی را نادیده گرفت و باز هم منتظر نتیجه‌ بود؟

اینکه آیا می توان رژیم خوراکی را کنار گذاشت و باز هم نتیجه‌ گرفت به نوع بدن بستگی دارد.

اگر سوخت وساز بدن سریع باشد می توان یک روز در هفته‌ رژیم خوراکی را کنار گذاشت.

اگر بدن شما سریع چربی ذخیره میکند بهتر هست از کنار گذاشتن رژیم خوراکی اجتناب کنید. بهتر هست در وعده‌های خوراکی خارج از رژیم زیاده روی نکنید.

9. باید چقدر آب نوشید؟ آیا میتوان قهوه خورد؟ آب رسانی به ترمیم و رشد عضلات کمک میکند.

بهتر هست در روز هشت لیوان آب مصرف شود.

هر بار که احساس تشنگی کردید کمی اکثر از میزان که تشنگی را بر طرف می کند، آب بنوشید.

می توان قهوه نیز مصرف کرد.

قهوه منبعی از آنتی اکسیدان هست و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و به ریکاوری عضلات کمک می کند.