یکی از مفید ترین و حتی مفرح ترین کارهایی که در دوران بارداری می توانید انجام دهید ورزش کردن است یکی از بهترین و مناسب ترین انواع ورزش ها برای این دوران شیرین ورزش های آبی است اگر بدانید که انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری چه تاثیر شگفت انگیزی بر روی کاهش تورم پاها کمر درد و تسکین سایر عوارض بارداری شما دارد شاید برای همین امروز بعد از ظهر برنامه ای را جهت رفتن به استخر ترتیب دهید
ورزش کردن و حتی راه رفتن ساده درون آب سبب ایجاد یک فشار مناسب بر رور عضلات و مفاصل شده و آنها را تقویت می کند این فشار برخی از عوارض بارداری همانند تورم پاها را به طرز چشمگیری کاهش داده و مانع از تجمع خون در درون پاها می شود و رگ های واریسی را التیام می بخشد همچنین با قرار گرفتن شکم و کمر شما در یک وضعیت آنا تومیکی مناسب و حمایت از وزن شکم سبب می شود که ساعاتی درد شکم و کمر خود را فراموش کرده و برای حداقل چند روز درد کمتری را در بدن خود احساس کنید حال به عنوان مادر آگاه لازم است بدانید که برای مرحله ی اول از کدام حرکاتی آبی شروع کنید؟ کدام یک از ورزش های آبی برای دوران بارداری مناسب و قابل استفاده است؟
لازم به ذکر است که قبل از انجام هرگونه حرکات ورزشی چه در درون آب و چه سایر ورزش ها باید در ابتدا با پزشک خود در این باره مشورت کنید
در ابتدا بدن خود را در درون آب گرم کنید
در مرحله ی اول با انجام حرکات زیر بدن خودتان را گرم کرده و برای انجام ورزش های آبی دوران بارداری آماده کنید یادتان باشد که در تمام مراحل ورزش های آبی دوران بارداری سطح آب باید تا قفسه ی سینه ی شما باشد نه بیشتر!

1-اسکات
با این حرکات لگن و پاهای خود را گرم کنید پاهای خود را کمی باز کنید پاها و زانو های خود را بطور قائم نگه داشته و سپس با خم کردن زانو ها در عین حال که بر روی عضلات لگن و ران خود تمرکز دارید به سمت پایین بروید همانند حرکت نشستن تا جای ممکن به سمت پایین بروید و سپس دوباره بایستید این حرکت را که اسکات نام دارد چند بار تکرار کنید

ورزش های آبی مفید در بارداری
2-زانو های خود را بالا بیاورید
این حرکت برای گرم کردن قسمت میانی بدن بازوها و لگن مناسب است پاهای خود را کمی بیشتر به عرض لگن باز کنید و با خم کردن مفصل ران به سمت جلو زانو خود را در جلو ی قفسه سینه بالا بیاورید همزمان این کار را انجام دهید دستان خود را باز کرده و به طرفین بچرخانید این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید

3-حلقه برگشت پا
این حرکت برای گرم کردن قسمت میانی بازو ها و لگن انجام می شود پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لکن باز کنید دستان را در حالی که کف دست به سمت پایین است در جلو و مقابل قفسه ی سینه قرار دهید پاشنه ی پا راست را به سمت عقب و بالا برده و سعی کنید تا آن را به باسن برسانید همزمان با آن دست را نیز به همان سمت تکان دهید سپس همین کار را بر روی دست و پا ی دیگر تکرار کنید می توانید با عنواع حرکات انگشتان خود همانند چنگ زدن نیشگون گرفتن یا دور و نزدیک کردن آنها به هم کمک گرفتن از مقاومتی که آب در مقابل حرکات انگشتان شما ایجاد می کند علاوه بر تقویت دستان به گرم تر شدن بدنتان کمک کنید

حرکات مناسب برای قلب
انجام حرکات زیر به بهبود عملکرد قلب وسیستم گردش خون کمک می کند برای انجام این حرکات تا قسمت میانی قفسه ی سینه در آب فرو بروید

ورزش های آبی مفید در بارداری
1-پا زدن
این حرکت سبب افزایش ضربان قلب شده و قدرت بخش مرکزی را فعال می کند قفسه ی سینه و بازوهایتان را بر روی یک تخته شنا قرار دهید و در یک مکانی که عمق مناسبی داشته باشد سعی کنید که با انجام حرکات پا زدن به سمت جلو بروید در مرحله ی بعد سعی کنید که بدون استفاده از دست به سمت جلو حرکت کنید در صورتی که شنا بلد هستید می توانید این حرکت را به صورت خوابیده به پشت انجام داده و تمام عرض استخر را به این شکل شنا کند در حین انجام این حرکت ناجی استخر باید مراقب شما باشد و لازم است که هر زمانی که خسته شدید حتما استراحت کنید
سمان ادامه اشو فردا میفرستم

2-پا دوچرخه
این حرکت سبب افزایش ضربان قلب و استقامت بدن می شود در بخشی از استخر که عمق مناسبی دارد به حالت شناور در آمده و پاهای خود را همانند حرکت دوچرخه تکان دهید در صورت نیاز از یک تخته شنا کمک بگیرید همچنین می توانید با کمک گرفتن از لبه ی استخر وزن خود را با کمک دستانتان نگه دارید

افزایش مقاومت عضلات
1-بالا آوردن و کشیدن پاها
این حرکت سبب تقویت عضله ی چهار سر ران همسترینگ ها و نیز عضلات مرکزی بدن عضلات شکم می شود برای انجام این حرکت ایستاده و پاها ی خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید در حالی که پای خود را با ملایمت می کشید آن را به سمت جلو ی قفسه ی سینه بالا بیاورید اگر فکر می کنید که احتمال برهم خوردن تعادلتان وجود دارد می توانید با دست خود یک میله و یا لبه ی استخر را بگیرید و همچنین برای حفظ تعادل می توانید پای ایستاده را کمی خم کنید مراقب باشید که پایتان را بیش از اندازه نکشیده کمی کشش کفایت می کند زیرا گرفتگی عضلات در دوران بارداری رایج است

2-پاهای خود را به طرفین بالا بیاورید
این حرکت سبب تقویت عضلات داخل و خارج ران ها می شود در حالی که ایستاد آید پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده و بدون خم شدن زانو ها آن را به سمت پهلو ها بالا بیاورید بالا کشیدن پاها و غلبه بر مقاومت آب در برابر آن سبب تقویت عضلات داخل و خارج ران ها خواهد شد این حرکت را چنیدن بار با هریک از پاها تکرار کنید

ورزش های آبی مفید در بارداری
3-کرانج معکوس
این حرکت سبب تقویت عضلات شکم می شود به فسمتی از استخر که عمق مناسبی دارد رفته و یک تخته شنا و یا نودل استخر را در زیر قسمت پایینی کمر و بازوها ی خود قرار داده و سعی کنید در پوزیشنی شبیه به صندلی راحتی به صورت شناور قرار بگیرید زانو های خود را خم کرده و به سمت شانه ها تا جایی که شکم شما اجازه می دهد بالا بیاورید همچنین می توانید برای تقویت عضلات مایل شکمی زانو های خود را خم کرده و از یک سمت به سمت دیگر ببرید

4-فشار دادن آب به سمت پایین
این حرکت سبب تقویت عضلات سه سر بازو و قفسه ی سینه می شود در حالی که با دستان خود لبه ی استخر را گرفته و وزن خود را بر روی دستان خود انداخته اید و نیز بر روی شکم و معده ی خود شناور شده اید سعی کنید با کمک پاها ی خود آب را به سمت پایین فشار دهید
در هنگام انجام حرکات ورزشی در درون استخر نکات زیر را فراموش نکنید :
•دمای مناسب آب برای انجام حرکات ورزشی در درون استخر 36 درجه ی سانتی گراد است
•از شنا کردن و ورزش کردن در درون آب های که دمای 40 درجه و بالاتر دارند بپرهیزید
•یک بطری آب در کنار استخر قرار داده و به طور منظم از آن بنوشید
•از آنجا که ضربان قلب شما نباید بالاتر از 140 ضربه در دقیقه باشد از انجام حرکات دشوار و فشار بیش از حد اجتناب کنید
•گرچه تاکنون شواهدی دال بر مضرات کلر در بارداری گزارش نشده است اما برای جلو گیری از تحریک و خارش پوست بعد از بیرون آمدن از استخر بدن خود را خوب شسته و آبکشی کنید
•در دوران بارداری به هیچ وجه حرکات مربوط به پریدن و شیرجه زدن درون آب را انجام ندهید