شاخه

در این بخش از سایت می پردازیم به بحث سلامت و ویتامین بیوتین که بسیار مهم می باشد.بیوتین یک ویتامین B محلول در آب است که به بدن کمک می کند پروتیئن ها را متابولیزه کند و گلوکز را پردازش نماید. همچنین این ماده به ویتامین B7 یا ویتامین H نیز معروف است.بدن انسان نمی تواند بیوتین تولید کند. تنها باکتری ها، قارچ ها،مخمرها، جلبک ها و گیاهان خاص قادر به تولید آن هستند. به همین خاطر باید رژیم غذایی شامل این ویتامین باشد.بیوتین مصرف نشده توسط ادرار از بدن دفع شده و به همین خاطر بدن نمی تواند آن را حفظ کند پس برای اینکه بتوانید از مزایای آن بهره مند شوید باید آن را به صورت روزانه مصرف نمایید.مکمل های حاوی بیوتین به طور گسترده در داروخانه ها موجود هستند اما کمبود بیوتین نادر است و شواهد اندکی وجود دارد که نشان دهد بیشتر افراد به این مکمل ها نیاز دارند.

بیوتین چیست؟

همانطور که می دانید بیوتین کوآنزیمی است که در متابولیسم موارد زیر نقش دارد:اسیدهای چرب. نوعی مولکول که در چربی ها و روغن ها یافت می شود لوسین. آمینو اسید ضروری است که بدن انسان قادر به تولید و سنتز آن نیست.Gluconeogenesis. سنتز گلوکز حاصل از مولکولهایی است که کربوهیدرات نیستند.کوآنزیم ها موادی هستند که می توانند فعالیت یک آنزیم را بهبود ببخشند. کوآنزیم ها نمی توانند یک فعالیت بیولوژیکی را آغاز کرده یا به آن سرعت ببخشند بلکه به آنزیم کمک می کنند.دانشگاه Maryland Medical Center بیان کرده است که بیوتین در کمک به بدن برای پردازش گلوکز و متابولیزه کردن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها مهم است. این ماده همچنین به انتقال کربن دی اکسید کمک می کند. بر اساس گفته های محققان، بیوتین در

شرایط زیر دخیل است:

• متابولیسم مواد مغذی
• متابولیسم تولید کننده انرژی
• حفظ و نگهداری سلامت موها، پوست و غشاهای مخاطی
• حفظ عملکرد سیستم عصبی
• عملکرد روانی

بیوتین در حفظ سلامت ناخن ها، پوست و مو نیز دخیل است. بنابراین در بیشتر محصولات آرایشی و بهداشتی دیده می شود. با اینحال، این ماده از طریق پوست یا مو جذب بدن نمی شود.

از دست دادن مو یا ناخن:

همانطور که در ابتدای مقاله نیز ذکر کردیم برخی از اوقات به بیوتین ویتامین H نیز می گویند. حرف H از یک کلمه یونانی برای پوست و مو گرفته شده است. برخی از مطالعات کوچک نشان داده است که مصرف ۲.۵ میلی گرم مکمل حاوی بیوتین برای ۶ ماه می تواند باعث استحکام ناخن ها شود و تمایل آن ها برای شکسته شدن را کاهش دهد.با اینحال تا به امروز شواهدی دال بر اینکه بیوتین می تواند از ریزش مو در زنان و مردان پیشگیری کند یا آن را درمان نماید وجود نداشته است.کمبود بیوتین در کودکان مرتبط با بیماری به نام کلاه گهواره است اما شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل حاوی بیوتین می تواند به بهبود این شرایط کمک کند.

بیوتین و دیابت:

از آنجایی که بیوتین به متابولیسم بدن کمک می کند می تواند در کنترل دیابت نیز نقش داشته باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که B7 می تواند استفاده از گلوکز را در بدن بهبود ببخشد. افرادی که با دیابت دست و پنجه نرم می کنند در استفاده از گلوکز مشکل دارند زیرا عدم تعادلی در انسولین وجود دارد.بیوتین می تواند سنتز اسیدهای چرب را بهبود ببخشد و در نهایت ذخیره سازی گلوکز را بهتر نماید. در موش ها،بیوتین توانسته است ترشح انسولین را تحریک کند. برخی از گزارشات پیشنهاد می کنند

مکمل های حاوی بیوتین می تواند نشانه های نوروپاتی را در افراد دیابتی بهبود ببخشد.با اینحال چنین ادعایی توسط پژوهش های موجود تایید نشده است. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد افراد دیابتی سطح پایینی از بیوتین را دارند.در مطالعه دیگر، افرادی که طعم چشایی خود را از دست داده بودند بعد از مصرف ۱۰ الی ۲۰ میکروگرم بیوتین روزانه ، بهبودهایی را گزارش کردند. با اینحال، پژوهش های انجام شده در مورد مزایای بیوتین محدود است و نمی توان از این مطالعات نتیجه گیری درستی داشت.

چه مقدار بیوتین نیاز داریم؟

هنوز اطلاعات دقیقی در مورد مقدار مورد نیاز بیوتین وجود ندارد اما تحقیقات نشان می دهد که کودکان ۰ تا ۶ ماهه باید ۶ میکروگرم از آن را در روز مصرف نمایند. این مقدار برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر از آن به ۳۰ میکروگرم می رسد.برای زنان شیرده، مقدار بیوتین مورد نیاز ۳۵ میکروگرم خواهد بود. در اروپا، نظرسنجی ها نشان می دهد افراد به طور میانگین ۳۶ میکروگرم بیوتین در روز مصرف می کنند.

کمبود بیوتین:

کمبود بیوتین نادر است اما در برخی از افراد دیده می شود. مکمل های حاوی بیوتین به طور گسترده در دسترس افراد قرار دارد اما استفاده از آن ها به ندرت لازم و ضروری خواهد بود.کمبود بیوتین می تواند به شرایط زیر منجر شود:

• ریزش مو
• راش های قرمز ناهموار در اطراف چشم، بینی، دهان و آلت تناسلی
• ترک خوردگی در گوشه دهان
• زخم در زبان که ممکن است قرمز رنگ باشد
• خشکی چشم
• از دست دادن اشتها

سایر علائم احتمالی عبارتند از:

• افسردگی
• خستگی و بی حالی
• هذیان
• بی خوابی
• بی حسی و سوزش در دست و پا
• اختلال عملکرد سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت

به نظر می رسد زنان باردار سریع تر بیوتین را تجزیه می کنند و این موضوع ممکن است به کمبود حاشیه ای منجر شود. علائمی مشاهده نشده است، اما این کمبود می تواند به مشکلات رشد جنین منجر شود.همانطور که توصیه می شود زنان باردار اسید فولیک را در طول بارداری مصرف کنند ممکن است اضافه کردن B7 به این مکمل ها نیز مفید باشد. سایر افرادی که ممکن است از مکمل ها بهره ببرند عبارتند از :

1. افرادی که داروهای ضد تشنج مصرف می کنند.
2. افرادی که نوعی بیماری کبدی دارند.
3. افرادی که برای طولانی مدت از طریق ورید تغذیه می شوند.

کمبود بیوتین بسیار نادر است با اینحال اختلالات ارثی که جذب بیوتین را مختل می کنند می توانند به کمبود این ویتامین منجر شوند، استفاده از مکمل های حاوی بیوتین می تواند به چنین افرادی کمک کند.افرادی که به خاطر بیماریهای مزمنی همچون کرون در جذب بیوتین و سایر مواد مغذی مشکل دارند می توانند از مزایای مکمل های بیوتین استفاده نمایند.

منابع غذایی بیوتین

طیف وسیعی از مواد غذایی شامل بیوتین هستند البته هیچ کدام از آن ها مقادیر زیادی بیوتین ندارند اما برای تامین مقدار مورد نیاز بدن کفایت میکنند:

• جگر
• بادام زمینی
• مخمر
• نان تهیه شده از آرد سبوس دار
• پنیر چدار
• سالمون
• ساردین
• آووکادو
• تمشک
• موز
• قارچ
• گل کلم
• زرده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ اثر بیوتینی که در زرده وجود دارد را کاهش می دهد زیرا به بیوتین متصل می شود و از جذب آن جلوگیری می کند. افرادی که سال ها سفیده تخم مرغ مصرف کرده اند در خطر کمبود این ویتامین قرار خواهند داشت.فرآوری غذاها می تواند سطح مواد مغذی همچون بیوتین را کاهش دهد. به همین خاطر مواد خام همچون گل کلم خام می تواند بیوتین بیشتری نسبت به نوع پخته شده آن فراهم آورد.

مطالعه منتشر شده در Advances in Nutrition تخمین می زند مصرف بیوتین در آمریکای شمالی و اروپای غربی ۳۵ الی ۷۰ میکروگرم به ازای هر روز است.بر اساس تحقیقات دانشگاه Oregon، بیوتین اثر سمی شناخته شده ای ندارد. افردی که اختلالات ارثی مرتبط با متابولیسم بیوتین را دارند بدون هیچ مشکلی می توانند دوز ۲۰۰,۰۰۰ mcg در روز را تحمل کنند.افرادی که هیچ مشکلی در متابولیسم بیوتین ندارند می توانند دوز ۵,۰۰۰ mcg در روز را برای ۲۴ ماه تحمل کنند. با اینحال بهتر است قبل از تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها باید پزشک مشورت شود.

آیا بیوتین برای شما موثر خواهد بود یا نه؟

دکتر ربکا کازین، متخصص پوست و مدیر پزشکی مرکز زیبایی و پوست جان هاپکینز می‌گوید: ما مطمئنیم که بیوتین، زیرساخت پروتئین کراتین را که مو و ناخن‌ها را می‌سازد، بهبود می‌بخشد. با این حال در مورد اینکه بیوتین چه نقشی در رشد مو و ناخن‌ها ایفا می‌کند، اطلاعات زیادی وجود ندارد.به عبارت دیگر، مطالعات تایید می‌کنند که مو و ناخن‌ها با این ویتامین سالم‌تر رشد می‌کنند، اما نه لزوما بلندتر. اما برای بسیاری، رشد سالم‌تر مو و ناخن‌ها می‌تواند به معنی این باشد که قادرند بلندتر رشد کنند،

زیرا موها به راحتی قبل، چند شاخه نمی‌شوند یا ناخن‌ها نمی‌شکنند.کازین می‌گوید: برای درصد کمی از افراد که کمبود بیوتین دارند (علائم شامل شکنندگی ناخن و ریزش مویی می‌باشد که به بیماری یا استرس مربوط نمی‌شود)، مصرف مکمل‌ها می‌تواند این شرایط را معکوس کند. برای افراد سالمی که کمبود ویتامین ندارند، ممکن است تفاوت کمتری در مو و ناخن‌ها دیده شود. داشتن صبر ضروری است، چون معمولا 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا شاهد بهبودی باشید.

دانا جیمز، متخصص تغذیه‌ی دارای بورد تایید شده و بنیانگذار Food Coach NYC می‌گوید: از دیدگاه تغذیه‌ای، بیوتین، به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند، سم زدایی کبد را آسان می‌کند، و تولید پروتئین‌هایی که مو، پوست و ناخن‌ها را می‌سازند، بهبود می‌بخشد. مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی بیوتین، 2.5 میلی‌گرم (یا 2500 میکروگرم، واحد موجود در لیست بسیاری از مکمل‌ها) می‌باشد.فقط به یاد داشته باشید که مقدار زیاد یک چیز خوب، همیشه فوق العاده نیست.

کازین می‌گوید: در واقع ممکن است بیش از حد بیوتین مصرف کنید، بنابراین از توصیه‌ی روی برچسب پیروی کنید. کارشناسان می‌گویند که مصرف حدود 5 میلی‌گرم یا بیشتر از این مقدار در طول یک دوره‌ی زمانی طولانی، می‌تواند باعث مشکلاتی مانند بثورات پوستی قرمز، و ترشح آهسته‌تر انسولین شود که منجر به افزایش سطح قند خون خواهد شد. سردرد، احساس تشنگی زیاد و پر ادراری، همه از علائم افزایش سطوح قند خون هستند.

یک هشدار دیگر: اگر به کراتین، پروتئینی که در مو و ناخن‌ها وجود دارد صدمه بزنید، ممکن است مصرف بیوتین آنقدر که باید موثر واقع نشود. کراتین از سلول‌های زنده‌ای به نام کراتینوسیت‌ها ساخته شده که می‌توانند بوسیله ابزارهای حرارتی و فرایندهای شیمیایی مانند دکلره و همچنین بوسیله‌ی درمان‌های خشن ناخن نازک شوند. اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از مکمل‌های بیوتین‌تان دریافت کنید، باید تمام موارد بالا را به حداقل برسانید.

این قاعده‌ی کلی را بخاطر داشته باشید: هر چه لایه‌ی کراتین ضخیم‌تر باشد، مو یا ناخن سالم‌تر بنظر می‌رسد، زیرا سلول‌های مرده‌ی بیرونی از سلول‌های زنده‌ای که در وسط قرار دارند محافظت می‌کنند. علاوه بر اینکه باید مطمئن شوید بیوتین کافی دریافت می‌کنید، مرطوب کردن زیاد مو و ناخن‌ها، کلید سالم نگه داشتن کراتین و جلوگیری از ترک خوردگی و چند شاخه شدن مربوط به خشکی است.بنابراین در حالیکه بیوتین قطعا می‌تواند به رشد مو و ناخن‌هایی قوی‌تر کمک کند، عوامل دیگری نیز در این مساله نقش دارند.