اضطراب پاییزی یکی از شایعترین تنشها در فصل پاییز میباشد که ناخودآگاه احساس استرس و اضطراب را تجربه افراد تجربه میکنند

بسیاری از ما عاشق پاییز هستیم و هرسال منتظر تغییر فصل از تابستان به پاییز هستیم.

برگ ریزان درخت ها و هوای خشک نوید نزدیک شدن به پاییز را به ما می دهند. اما برای میلیون ها نفر این احساسات صادق نیست و از پاییز به این شکل استقبال نمی کنند.

برای افرادی که با اضطراب سر و کار دارند، پاییز با احساسات نگران کننده، نگرانی، عصبانیت، بی حوصلگی و پانیک همراه است.

در حالی که ما توجه خود را از روزهای طولانی و فراغت تابستان به کار و برنامه های مدرسه جلب می کنیم، بسیاری از مردم استرس و اضطراب را تجربه می کنند.

اگر به تغییری در نحوه احساس تان توجه کنید، ممکن است تحت‌ تاثیر اضطراب پاییزی قرار بگیرید.

اضطراب پاییزی چیست؟

شما ممکن است از تجربه افزایش اضطراب تعجب کنید، به خصوص اگر اختلال اضطراب بخشی از زندگی شما نیست.

اما این چیزی است که با این تغییر فصل ها اتفاق می ‌افتد، هر کس می ‌تواند با احساس اضطراب و نگرانی روبرو شود. ماه اول پاییز برای بسیاری از ما دشوار است. در حالی که از لحاظ فنی تشخیص داده نشده، بسیاری از مردم نگرانی پاییزی را تجربه می‌ کنند.

مایک داو، نویسنده کتاب “فکر کنید، عمل کنید و شاد باشید” توضیح می دهد: “این حالت با استرس، اضطراب، وحشت، کم خوابی همراه است اما به تغییر فصل از تابستان به پاییز مربوط می شود.”

همانطور که همه ما می دانیم تابستان معمولا با تفریح و سفر مرتبط است، و برای بسیاری از ما پاییز به معنای مسئولیت پذیری بیشتر از جمله صرف ساعات بیشتر در محل کار است.

داو می گوید: “نشانه اصلی اضطراب پاییزی احساس انتظار است، حتی اگر ندانید که دقیقا انتظار چه چیزی را می کشید.”

او اضافه می‌ کند: “این امر ناشی از انتقال به پاییز است که مغز خود را برای کار آماده می‌ کند.”

همچنین داو توضیح می دهد که ممکن است کوتاه شدن روزها و آب و هوای سرد برسطح فعالیت مردم تاثیر بگذارد و به خاطر اینکه آن ها زمان کمتری را در بیرون و یا با دوستانشان می گذرانند، حالت شان عوض می شود.

علایم اضطراب پاییزی

علایم اضطراب پاییزی عبارتند از:

• نگرانی
• تنش عضلانی
• وحشت‌ زدگی یا حمله پانیک
• مسائل گوارشی
• مشکل در خوابیدن

مقابله با افسردگی و اضطراب پاییزی با 7 مرحله

1. در طول روز به بیرون بروید.

 داو می گوید قرار گرفتن در معرض نور بسیار حیاتی است.

زمانی از روزتان را برای پیاده روی یا دویدن در بیرون از منزل و قرار گرفتن در معرض نور اختصاص دهید.

ترکیب ورزش و نور برای حالت خلق و خوی شما شگفتی می آفریند. حتی نشستن کنار پنجره برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روزانه می تواند به کاهش تاثیرات تغییر فصلی کمک کند.

2. ماهی سالمون و گردو را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

مطمئنا غذاهای راحت مثل پاستا و پیتزا در شب های سرد پاییزی بیشتر جالب توجه هستند، اما نظر داو این است که پاییز زمان استفاده از امگا 3 بیشتری است. او توضیح می ‌دهد: ” تحقیقات نشان داده که امگا 3 به کاهش اضطراب کمک می کند. “

مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی قزل آلای رنگین کمان، گردو و یا غذاهایی که امگا 3 زیادی دارند، گزینه ای مناسب برای گنجاندن امگا 3 در رژیم غذایی و کمک به کاهش اضطراب هستند.

حتی تحقیقات نشان داده‌ اند که یک مکمل روغن ماهی می ‌تواند برای شما در این زمینه موثر باشد.

3. تقویم خود را با سرگرمی ها و تاریخ های دوستانه پر کنید.

تابستان مملو از مهمانی ‌ها، سفر و ملاقات با افراد جدید است، اما با فرا رسیدن پاییز و رسیدن به روزهای سرد و کوتاه ناگهان با دوستانمان ارتباطی برقرار نمی کنیم و این تغییر موجب هجوم احساسات شدیدی می شود. به همین دلیل است که داو در برابر تلویزیون دیدن زیاد هشدار می دهد.

تاریخ های تقویم تان را با جلسات یوگا و سایر سرگرمی هایی که مورد علاقه تان هستند پر کنید و سعی کنید از جمع دوستانتان فاصله نگیرید.

4. از لامپ نوردرمانی استفاده کنید.

روانشناس بالینی، مایکل برستین نوردرمانی را برای مقابله با علایم مرتبط با اضطراب پاییزی توصیه می کند.

استفاده از یک جعبه نور به طور خاص برای درمان می ‌تواند به جبران کاهش نور خورشید که در طول این زمان از سال تجربه می ‌کنیم ، کمک کند.

متخصصان توصیه می کنند که هر روز صبح 20 تا 30 دقیقه نزدیک یک جعبه نور که تا ۱۰۰۰۰ لوکس نور از خودش ساطع می کند، بنشینید.

5. برای توجه به حواس پنج گانه تان، 10 دقیقه وقت بگذارید.

داو توصیه می ‌کند که هر روز یک مراقبه ذهن آگاهی ۱۰ دقیقه ‌ای برای تسکین ذهن خود انجام دهید.

برستین توصیه داو را تکرار می کند و می ‌گوید که کلید رهایی از اضطراب، تنها شروع یک روش ذهن آگاهی نیست، بلکه استفاده از این مهارت‌ ها در زمانی است که احساس اضطراب می ‌کنید.

6. به افکارتان توجه کنید.

برستین می گوید ما باید بر افکار نامعقولی که منجر به اضطراب می شود، نظارت کنیم و آن ها را با تفکر منطقی و واقع بینانه تر جایگزین کنیم.

به عنوان مثال، اگر شما احساس نگرانی شدید درباره “لیست کارهایتان” تجربه می‌ کنید، ممکن است به خودتان بگویید: “هیچ راهی وجود ندارد که من بتوانم همه این کارها را انجام دهم.”  این احساس نگرانی به طور معمول می ‌تواند منجر به احساس شکست و اضطراب شود.

در عوض، به جای فکر کردن به نگرانی انجام کارها، آنچه را که امروز و یا حتی در ساعت بعد می توانید انجام دهید، را انجام دهید. این کار به قطع کردن تمام افکار و یا چیزی که منجر به اضطراب می شود، کمک می‌ کند.

7. به دنبال درمان باشید.

اگر علائم اضطراب پاییزی را در وجودتان مشاهده می کنید، بهترین کار ملاقات کردن یک روانشناس متخصص اختلالات اضطرابی است. با این درمان حرفه ای به زودی از این شرایط خلاص خواهید شد.

از همه مهم ‌تر، درک کنید که تنها شما نیستید که این شرایط را تجربه می کنید. دسترسی به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده برای پشتیبانی، به شما کمک خواهد کرد تا راه هایی را برای مدیریت و غلبه بر اضطراب ناشی از تغییر فصل به دست آورید.