نحوه آموزش تمرینات ورزشی سفت کردن شکم و باسن

برای شروع هر نوع برنامه ورزشی، ابتدا باید بدن‌تان را به اندازه کافی گرم کنید تا عضلات‌تان آماده انجام ورزش باشد. پیشنهاد می‌کنیم با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع شروع کنید، آرام آرام طناب بزنید یا این‌که از تردمیل و دستگاه الپتیکال استفاده کنید.

مرحله بعدی انجام تمرینات است. در این مقاله حرکات را به دو دسته مبتدی و متوسط تقسیم می‌کنیم تا با توجه به سطح آمادگی بدنی خود، میزان دشواری حرکات را انتخاب کرده و بدون آسیب‌دیدگی عضلات باسن خود را سفت کنید. 

تناسب اندام یکی از مهم ترین معیارهای زیبای و سلامتی است. با این دو حرکت ورزشی برای سفت کردن ران و باسن خود اقدام کنید.

تالاب : عضلات گلوتئال یا عضلات باسن ( سرینی) از جمله عضلات تنبل بدن محسوب می شوند،با توجه به تجمع چربی در این ناحیه و نشستن های طولانی مدت روی صندلی و یا اهمیت ندادن به  تناسب اندام در ناحیه ران و باسن باعث افتادگی باسن و از فرم افتادن آن می شود .

اگر به دنبال بدست آوردن ران و باسن خوش فرمی هستید در این مطلب دو حرکت ساده را برای شما آماده کرده ایم.این حرکات در عین سادگی تأثیر بسزایی روی تقویت و سفت کردن ران و باسن دارند.

حرکت اول

 
صاف بایستید و دست ها را به دور کمر حلقه کنید. با حفظ تعادل پای چپ را رو به عقب ببرید و همزمان با حرکت پا رو به عقب عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید ، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت دوم

 
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک میله را در دست گرفته اید( بدون میله نیز می توان انجام داد) رو به پایین بروید. در حین پایین رفتن باسن را رو به عقب حرکت دهید؛ مقداری زانو ها را خم کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید تا آویزان نشوند و همچنین سینه را صاف نگه دارید.

سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته باشد. ست ها را تا حد فاصل بین زانو و مچ پا پایین ببرید. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

سخن پایانی

برای سفت‌کردنِ باسن، نیازی به جراحی و را‌ه‌های پیچیده ندارید.تنها با درگیرکردنِ عضلات این نواحی، به خواسته خود یعنی فرم‌دادن به باسن خواهید رسید. در این مطلب انواع ورزش‌ها را برای سفت کردن شکم و باسن در سطح مبتدی و حرفه‌ای معرفی کردیم.