هراس اجتماعی و غلبه بر آن

شاخه: میخواهید با افراد مختلف دیدار کنید دوست پیدا کنید و دانسته های خود را با جهان پیرامونتان به اشتراک بگذارید اما تعاملات و روابط اجتماعی به خصوص برای افرادی که با معضلی به نام هراس اجتماعی درگیر هستند، می توانند بسیار ترسناک باشند. بسیاری از مردم قبل از ارائه درس یا ایراد سخنرانی احساس می‌کنند بسیار عصبی هستند و هراس اجتماعی با عملکرد روزانه آن ها تداخل پیدا می کند و به طور مکرر باعث به وجود آمدن ناراحتی های عظیم می‌شود در صورت درگیر بودن با معضل هراس اجتماعی شما ممکن است دائما به صلاحیت ها و کفایت اجتماعی خودتان شک کنید و نگران شوید که اگر از شما یک ارزیابی منفی شود ممکن است چه اتفاق بیفتد.برای افرادی که از معضل هراس اجتماعی رنج می‌برند. دارودرمانی می‌تواند بسیار مفید باشد اما تکنیک هایی هم وجود دارند که توسط آن ها می توانید بدون مداخله درمانی حرفه ای با اضطرابتان مبارزه کنید در ادامه به بررسی این تکنیک ها و چگونگی به کارگیری آن ها در درمان هراس اجتماعی می‌پردازیم.

علائم هراس اجتماعی را دریابید
برخی از علائم و نشانه های هراس اجتماعی وجود دارند که در بین اکثر مبتلایان مشترک و معمول هستند.این علائم و نشانه های مشترک شامل این مواردند؛اضطراب روزانه و بیش از حد در موقعیت‌های اجتماعی که معمولا برای دیگران به این اندازه اضطراب آور نیستند. نگرانی‌های بیش از اندازه درباره موقعیت های اجتماعی که روزها،هفته ها یا حتی ماه ها قبل از وقوع آن ها رخ می‌دهند.
ترس شدید از دیده شدن یا قضاوت شدن توسط دیگران؛مخصوصا افرادی که آن ها را نمی شناسید.
خودداری از شرکت در موقعیت‌های اجتماعی به حدی که فعالیت های شما را محدود یا خراب می کند و جلوی آن ها را می گیرد و تاثیری منفی بر زندگی تان می گذرد.

علائم هراس اجتماعی و غلبه بر آن
ترس از تحقیر شدن
ترس از اینکه دیگران متوجه حالت عصبی و نگرانی شما شوند و واکنش منفی نشان بدهند یا در موردتان قضاوت منفی‌کنند.

علائم فیزیکی هراس اجتماعی را بشناسید: با وجود اینکه تجربه اضطراب از لحاظ احساسی روی شما تاثیر می گذارد جسمتان هم حالت هایی را ایجاد می‌کند تا شما را از احساستان آگاه کند. افرادی که با معضل هراس اجتماعی درگیر هستند ممکن است چنین مواردی را تجربه کنند؛خجالت زدگی ، تنگی نفس یا به سختی نفس کشیدن ،حالت تهوع یاضعف، لرزش درصدا یا دست ها تپش قلب، عرق کردن ،احساس سرگیجه و یا از حال رفتن.

عوامل ایجاد کننده اضطرابتان را تشخیص دهید و بشناسید.
افراد مختلف دارای هراس اجتماعی علائم متفاوتی هم دارند.با دانستن اینکه چه چیزهایی در شما باعث ایجاد اضطراب و هراس اجتماعی می شوند می توانید تغییر این حالات و علائم را شروع کنید و آن ها را به نوع مثبتشان تبدیل کنید .این حالات ممکن است آشکار باشند یا به صورت ناگهانی و غافل گیرکننده اتفاق بیفتند.

به موقعیت هایی که باید از آن ها اجتناب کنید توجه داشته باشید.
آیا به جای صرف غذا با دیگران به تنهایی غذا می خورید؟ ایاهمواره دعوت دیگران را برای شرکت در یک مهمانی رد می کنید؟برخی عوامل معمول دیگر در زمینه هراس اجتماعی شامل این موارد می شوند؛ ترس از دیدار با افراد جدید، ترس از اینکه در مرکز توجه باشید، ترس از اینکه وقتی مشغول انجام کاری هستید دیگران شما را ببینند، ترس از صحبت کردن درجمع ترس از برقراری تماس های تلفنی یا خوردن و نوشیدن در مکان های عمومی ترس از صحبت کردن در یک قرار ملاقات،یا ترس از شرکت کردن در مهمانی ها و جشن ها.

علائم هراس اجتماعی و غلبه بر آن

با ترس هایتان مواجه شوید
بسیاری از افرادی که از هراس اجتماعی رنج می برند تمایل دارند به جای روبرو شدن با ترسهایشان از آن ها اجتناب کنند. با وجود اینکه این کار می تواند به مدت کوتاهی باعث تسکین هراس اجتماعی شود اما می تواند باعث بدتر شدن و تاثیر آن در بلندمدت هم شود مواجه شدن با ترس همیشه دشوار است و نیازمند شجاعت ،عزم و اراده فراوان اما اگر می‌خواهید ترس و اضطرابتان را درمان کنید باید این کار را انجام دهید
فهرستی از موقعیت های باعث ایجاد هراس اجتماعی در شما می شوند تهیه کنید.
زمانی که عوامل اضطراب آور را در مورد خودتان شناسایی کردید آن ها را یادداشت کنید سپس به فهرستتان نگاه کنید و این عوامل را مرتب کنید یعنی عواملی که بیشترین ترس را برایتان ایجاد می‌کند در آغاز لیست و عواملی که در شما ترس کمتری ایجاد می کنند و در پایان لیست قرار دهید.

شروع به مقابله با عوامل استرس‌زایی کنید که آن ها را در لیستتان نوشته اید.
تصمیم بگیرید که هردفعه با یک آیتم از لیستتان مقابله کنید. ابتدا از آیتم‌های بالا شروع کنید و به تدریج پایین بروید شما می‌خواهید با آیتم های قابل مدیریت تر در فهرستتان مبارزه را شروع کنید و با به چالش کشیدن آن آیتم ها اعتماد به نفستان را افزایش دهید.

به یادگیری و تمرین تکنیک های آرام سازی بپردازید.
اگر در تلاش هستید تا در موقعیت های اجتماعی احساس راحتی کنید سعی کنید راه هایی را برای آرام سازی خودتان یاد بگیرید مثل: مدیتیشن و تمرین هایی مثل یوگا.

علائم هراس اجتماعی و غلبه بر آن

از تکنیک تنفس استفاده کنید
افرادی که از هراس اجتماعی رنج می‌برند اغلب خود را در موقعیت هایی می‌یابند که هراس در آن ها قوی‌تر از شجاعت عمل می‌کند و اغلب در تنفس خود مشکل پیدا می‌کنند در این حالت یکی از بهترین راه‌ها برای به دست آوردن دوباره کنترل و آرام سازی ذهنتان این است که فقط روی تنفستان تمرکز کنید به مدت شش ثانیه یک دم از بینی تان انجام دهید.

یک ذکر، آهنگ بی کلام یا دعای آرامش بخش را به کار گیرید
یک دعای ارامش بخش شعر یا گفته مشهور را که بتواند الهام‌بخش شما باشد بخوانید و آن را به خودتان تکرار کنید آهنگی را بیابید که با گوش دادن به آن بتوانید به اطمینان و آرامش برسید.

علائم هراس اجتماعی و غلبه بر آن

افکار منفی را در خودتان شناسایی کنید
این را بدانید که در جریان تجربه هراس اجتماعی افکارتان بسیار نقش دارند ؛ پس شروع به درک و بازنگری آن ها بکنیدو برای به چالش کشیدنشان اقدام کنید. برخی از این الگو های معمول در این زمینه عبارتند از؛ فکر خوان بودن: یعنی اینکه گمان می کنید که می توانید متوجه افکار دیگران بشوید و حس می‌کنید که آن ها دارند درباره شما منفی بافی می‌کنند. پیشگویی یعنی شما تلاش می کنید که با فرض یک رویداد منفی آینده را پیش بینی کرده و ذهنتان را با آن درگیر کنید. فاجعه‌بار بودن یعنی اینکه شما گمان می‌کنید که موقعیت ناخوشایندی در انتظارتان است، همه چیز را به خودتان نسبت می‌دهید و گمان می‌کنید که دیگران شما را زیر نظر دارند و مشغول انجام کاری بر ضد شما هستند.

از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید
به جای درگیر شدن با افکار منفی آن ها را با افکار مثبت جایگزین کنید زمانی که افکار منفی به ذهنتان هجوم می‌آورند ابتدا آن ها را با مستنداتی که خلافشان را ثابت می‌کنند به چالش بکشید و سپس گفت و گوی درونی مثبت را با خودتان آغاز کرده و در همه حال ذهنتان را با پیام های مثبت تاکیدی تقویت کنید.

علائم هراس اجتماعی و غلبه بر آن
سعی کنید کمتر روی خودتان تمرکز کنید
برای کاهش تمرکز بر روی خودتان سعی کنید به آنچه در پیرامونتان می گذرد توجه کنید افراد و روبه‌رو و محیط پیرامونتان را مشاهده کرده و از درگیر شدن با افکار منفی خودداری کنید زمانی که حس می کنید بر افکارتان و اینکه مردم درباره شما چه فکری می کنند متمرکز شده‌اید حواستان را از خودتان پرت کرده و روی چیز دیگری تمرکز کنید.

از خانواده و دوستانتان کمک و حمایت بخواهید.
این کار را به خصوص در زمانی که شروع به مقابله بیشتر با ترس و وحشت می کنید انجام دهید و سعی کنید از یاری و حمایت عزیزانتان استفاده کنید.

به یک روان درمانگر مراجعه کنید
بالاخره اینکه تمام تلاشتان را کردید تا با عوامل ایجاد کننده اضطراب در خودتان مقابله کنید اما با این وجود هنوز هم با آن ها درگیر هستید اگر از اضطراب شدید رنج می برید و این ضطراب به حدی است که شما را در انجام امور زندگی تان ناتوان کرده بهتر است با یک روان درمانگر مشورت کنید و از او کمک بگیرید.
مجله موفقیت