شاخه

وجود کلسیم و ویتامین میتواند به مشکل پوکی استخوان کمک کند

ویتامین:

ویتامین ها چه هستند و چرا مهم هستند؟

شش نوع اساسی مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی وجود دارد:

پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب. این مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد مناسب است و رژیم غذایی شما منبع آن است. ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان مواد مغذی محسوب می شوند زیرا به مقادیر کمتری نسبت به مغذیات (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) نیاز دارند. مواد مغذی کالری ندارند. هنگامی که بدن شما یک مقدار کافی از هر یک از مواد مغذی را جذب نمی کند، بیماری ممکن است رخ دهد. مهم است که بدانید که نیازهای تغذیه ای شما چگونه است و چگونه آنها را به دست آورید.

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

محلول در آب و محلول در چربی. ویتامین محلول در آب در آب حل می شود. مقادیر باقی مانده ذخیره نمی شوند و بدن شما را از طریق ادرار خود ترک می کند. به همین دلیل، شما باید آنها را به طور مداوم مصرف کنید. ویتامین های محلول در آب، ویتامین B و ویتامین C هستند. ویتامین های محلول در چربی نیاز به چربی رژیم غذایی دارند تا بتوانند در روده کوچک جذب شوند. سپس آنها در کبد و بافت چربی (بافت چربی) ذخیره می شوند و در هنگام مصرف در مقادیر بی شمار می توانند به سطوح سمی انباشته شوند. ویتامین های محلول در چربی ویتامین A، D، E و K هستند.

توصیه هایی برای مواد مغذی ضروری در مواد مرجع غذایی (DRI) ارائه شده توسط موسسه پزشکی دانشگاه های ملی ارائه شده است. مصرف مرجع غذایی یک اصطلاح عمومی برای مجموعه ای از مقادیر مرجع مورد استفاده برای برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد مغذی برای افراد سالم است. سه نوع مهم از ارزش مرجع DRI وجود دارد: توصیه های مربوط به رژیم غذایی (RDA)، مصرف مناسب (AI) و سطوح مصرف بالا قابل قبول (UL). RDA) برای رعایت الزامات مواد مغذی برای مصرف متوسط ​​روزانه تقریبا تمام افراد سالم در هر گروه سنی و جنسی است.

هنگامی که داده های کافی برای تنظیم RDA برای مواد مغذی وجود دارد، یک AI تنظیم می شود. AI ها از میزان مورد نیاز برای حفظ یک وضعیت تغذیه مناسب در تقریبا هر گروه خاصی از سن و جنس، ملاقات یا تجاوز می کنند. برخی از مواد مغذی می تواند در هنگام مصرف در مقادیر بیشماری باعث مشکلات سلامتی شود. UL برای تأمین حداکثر مصرف روزانه تنظیم شده است که بعید است به اثرات نامطلوب سلامتی منجر شود. با این حال، بسیاری از شرایط سلامتی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تحت تأثیر قرار دهد. متخصص تغذیه یا پزشک ثبت شده می تواند به شما در تعیین نیازهای شما بر اساس سلامت و وضعیت کلی شما کمک کند.

کلسیم:

کلسیم چیست و چه کاری انجام می دهد؟

اکثر مردم می دانند که کلسیم برای استخوان های قوی مورد نیاز است، اما برای کمک به عروق خونی و عضلات نیز باید از طریق سیستم عصبی و هورمون ها و آنزیم های ترشح شود. این مواد معدنی فراوان در بدن شما است و 1 تا 2 درصد از وزن بدن انسان بالغ را تشکیل می دهد. بیش از 99٪ از آن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و بقیه آن ها در خون، عضله و سایر بافت ها ذخیره می شود.

چقدر باید مصرف کنید؟

نگرانی های زیادی در مورد آمریکایی هایی که توصیه های مربوط به مصرف کلسیم را برآورده نمی کنند به عنوان مصرف مناسب مطرح شده است:

سن مصرف مناسب برای کلسیم:

0 تا 6 ماه * 210 میلی گرم از شیر مادر 315 میلی گرم از فرمول

7 تا 12 ماه * 270 میلی گرم از شیر مادر 335 میلی گرم از فرمول

1 تا 3 سال 500 میلی گرم

4 تا 8 سال 800 میلی گرم

9 تا 13 سال 1300 میلی گرم

14 تا 18 سال 1300 میلی گرم

19 تا 50 سال 1000 میلی گرم

51+ سال 1200 میلی گرم

* شیر نشان داده شده است که میزان جذب کلسیم آن بالاتر از فرمول است، بنابراین نیازهای کلسیم برای رژیم های مبتنی بر فرمول بالاتر است. نیاز کلسیم در دوران بارداری و شیردهی از سن 14 تا 50 سالگی تغییر نمی کند.

منابع کلسیم چیست؟

کلسیم در انواع غذاها یافت می شود، اما میزان جذب بدن شما متفاوت است. اسید اسکالیک و اسید فیتیک هر دو با جذب کلسیم مواجه می شوند. غذاهای غنی از اسید اگزالیک اسفناج، ریواس، سیب زمینی شیرین و لوبیا هستند. غذاهای غنی از اسید فیتیک، نان، آجیل، دانه و لوبیا خام است. شما برخی از کلسیم را در این غذاها جذب می کنید، اما نه به همان اندازه که از مواد غذایی حاوی اسید اگزالیک یا اسید فیتیک استفاده می کنید. به عنوان مثال، جذب کلسیم از لوبیای خشک شده حدود نیمی از آنچه شما از شیر جذب می کنید، و جذب کلسیم از اسفناج حدود یک دهم آن از شیر جذب می شود. لازم نیست این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض، انواع غذاهای غنی از کلسیم را در طول روز مصرف کنید.

با توجه به پایگاه داده مغذی USDA، محتوای کلسیم برخی از غذاهای رایج در زیر نشان داده شده است:

مقدار غذای کلسیم

پنیر، چدار 1 ½ اونس 306 میلیگرم ریخت

گردو، یخ زده، جوش داده شده 1 فنجان 357 میلی گرم

کوفته، 1٪ چربی شیر 1 فنجان 138 میلی گرم

شیر، نوشیدنی 1 فنجان 306 میلی گرم

شیر پودر، غیر شیرین 1 قاشق غذاخوری 50 میلی گرم 100 میلی گرم

ماهی قزل آلا، کنسرو شده با استخوان 3 اونس 181 میلی گرم

ساردین، کنسرو در روغن، با استخوان 3 اونس 324 میلی گرم

شیر سویا 1 فنجان 93 میلی گرم

توفو، نرم، ساخته شده با سولفات کلسیم ½ فنجان 138 میلی گرم

ماست، ساده، کم چرب 1 فنجان 415 میلی گرم

ماست، میوه، 1 فنجان کم چرب 245 میلی گرم و 385 میلیگرم

*شما همچنین می توانید میزان مصرف کلسیم خود را افزایش دهید:

اضافه کردن شیر خامه ای غلیظ به غلات (سرد و گرم)، سوپ، چاشنی، پخته شده، و یا نخود فرنگی،

استفاده از شیر غیر شیری به جای آب در دستور العمل (پنکیک، پودینگ، غلات گرم و سیب زمینی پخته)، و

داشتن کیک ماست برای سبزیجات و چیپس.

آیا باید یک مکمل کلسیم مصرف کنم؟

کلسیم در طبیعت همراه با مواد شیمیایی دیگر وجود دارد. این ترکیبات در مکمل ها یافت می شود و شامل کربنات کلسیم، فسفات کلسیم، لاکتات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم شایع ترین آن است زیرا ارزان و راحت است. افرادی که اسید معده را کاهش داده اند (به عنوان مثال، افراد مسن و کسانی که آنتی اسیدها را مصرف می کنند) بهتر است از سیترات کلسیم استفاده کنند. با توجه به بنیاد ملی پوکی استخوان، "مکمل های کلسیم تهیه شده از پوسته ی خرد نشده، غذای استخوانی یا دولومیت ممکن است شامل سرب یا سایر فلزات سمی باشد" بنابراین شما باید به منبع کلسیم در مکمل خود توجه کنید.

مکمل کلسیم ممکن است گاز، نفخ و یا یبوست ایجاد کند. ممکن است گزینه هایی برای کمک به این مشکل وجود داشته باشد. شما می توانید روزانه دوز مصرفی این مکمل را امتحان کنید، سعی کنید آن را با غذا مصرف کنید، یک علامت تجاری دیگر را امتحان کنید، یا برای کمک به پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

ترجمه : شاخه