چربی های مفیداغلب اوقات، چربی به عنوان قسمتی ناسالم از غذا دیده می‌شود. اما چربی انواع مختلفی دارد که تنها برخی از آن‌ها ناسالم هستند. چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و یا هر یک از چربی‌های اشباع شده و یا اشباع نشده، نقش کلیدی در سلامت مغز و سلول‌های بدن شما دارند. ثابت شده است که بسیاری از آن‌ها تاثیری مثبت بر سلامت انواع اعضای بدن از جمله مغز و قلب دارند.

در اینجا چند راه آسان برای دریافت دوز روزانه‌ی خود از چربیهای مفید برای بدن را معرفی می‌کنیم.روغن آشپزی‌تان را عوض کنیدسوپر مارکت‌ها مجموعه متنوعی از روغن‌ها را برای آشپزی ارائه می‌دهند و تعداد قابل توجهی از مردم از کره و مارگارین هم استفاده ‌می‌کنند.روغن‌های مایعی که از گیاهان بدست آمده‌اند بهترین انتخاب برای آشپزی هستند زیرا آن‌ها دارای سطوح بالایی از چربی‌های سالم می‌باشند.

روغن‌های مفید و سالم: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و یا روغن سویا جزء سالم ترین انواع روغن برای آشپزی هستند. هر روغنی که از حیوانات بدست می‌آید، مانند کره، دارای چربی‌های ناسالم بیشتری است و باید از آن اجتناب شود. در مطالعات مشخص شده است که هنگام پخت در دمای بالا، روغن زیتون بهترین عملکرد را دارد.
به مواد غذاییتان آجیل یا تخمه اضافه کنید

آجیل یا تخمه می‌تواند به خودی خود به عنوان یک میان وعده سالم خورده شود. بادام، بادام زمینی، دانه‌ی ماکدمیا، فندق، گردو و بادام هندی همه حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع نشده و سالم هستند. دانه آفتابگردان، کنجد و تخم کدو همه غنی از چربی اشباع نشده بالایی هستند.آجیل و دانه‌ها، پروتئین و فیبر نیز به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کنند که به شما کمک خواهد‌کرد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

برای گوشت قرمزتان جایگزینی پیدا کنید

مطالعات بسیاری نشان داده ‌است که گوشت قرمز، مصرف کنندگان را در معرض خطر بالاتری از انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی, قرار می‌دهد. بخشی از این خطر احتمالا به دلیل وجود مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده ناسالم موجود در گوشت حیوانات است. ماهی، از سوی دیگر، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که سلامت مغز و قلب را افزایش می‌دهد.

فرآورده‌های سویا مانند توفو در اسیدهای چرب اشباع نشده غنی هستند و در انواع مختلفی از اشکال، بافت‌ها و طعم‌ها برای افرادی که در مصرف سویا دقت می‌کنند، یافت می‌شود. بیشتر آووکادو مصرف کنید این میوه‌ی سبز غنی از انواع چربیهای سالم است و می‌توان آن را به همه‌ی وعده‌های غذایی از جمله ساندویچ، سالاد، آبمیوه، سالسا و سوپ اضافه کرد. آووکادو همچنین غنی از فیبر است و سبب می‌شود بعد از غذا به طور قابل توجهی بیشتر احساس سیری کنید.

زیتون به عنوان میان وعده

زیتون، مانند روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده و سالم می‌باشد. مزیت زیتون در مقایسه با سایر غذا‌های میان وعده‌ای این است که کالری پایینی دارد، بنابرین شما می‌توانید با اطمینان دوز روزانه‌ی خود را از چربی‌های خوب بدون افزایش مقدار کالری دریافت کنید.

آواکادو

این میوه سرشار از ویتامین های K ، C ، B5 ، B6 و E ، فیبر و آنتی اکسیدان هاست. آواکادو با سلامتی و احساس خوب بیگانه نیست و به هر شکلی قابل مصرف است.

بادام

یک ماده مغذی خوب که با بیماری هایی مثل کلسترول بالا و پوکی استخوان مبارزه می کند. همچنین برای قلب، مغز و سیستم ایمنی مفید است. روزانه 5 تا 6 عدد بادام بخورید تا نتیجه بهتری بگیرید. برای کسانی که با لاکتوز شیر گاو حساسیت دارند، شیر شیرین نشده بادام هم می تواند گزینه خوبی باشد.

گردو

نادیده گرفتن گردو کار بسیار اشتباهیست چون پر از مواد مغذی می باشد. مصرف 2 تا 3 عدد گردو در طول روز کافسیت تا به سلامت قلب و استخوان، بهبود خلق و خو و کاهش وزن کمک کند. مصرف گردو همچنین با بیخوابی، سنگ کیسه صفرا، دیابت و سرطان مبارزه میکند.

تخم کتان

ماده غذایی که دست کم گرفته می شود. دانه کتان نه تنها یک ملین طبیعی است، بلکه کلسترول را کاهش داده و عامل موثری برای مبارزه با دیابت است. مصرف یک قاشق چایخوری دانه کتان بو داده در طول روز ، چیزیست که شما نیاز دارید.

بادام زمینی

روغن بادام زمینی دارای تعادلی عالی بین چربی های MUFA و PUFA است . این روغن حاوی رسوراترول آنتی اکسیدان بوده و منبع خوب ویتامین E است. کسانی که به بادام زمینی حساسیت دارند باید این گزینه را نادیده بگیرند.

سبوس برنج

گزینه روغنی دیگر ما سبوس برنج است. روغن سبوس برنج حاوی ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان هاست. این روغن برای طبخ مواد غذایی بسیار خوب است.

ماهی سالمون

هیچ چیزی مثل ماهی سالمون مفید نیست. سالمون با بیماری های قلبی مبارزه کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و از مفاصل محافظت می کند. همچنین خلق و خو و درک شناختی را بهبود می دهد. سالمون پخته یا گریل شده می تواند بخشی از غذای روزانه شما باشد.

زیتون

زیتون یک چربی عالی و پر از آنتی اکسیدان، خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی است. آن را در سالاد و پاستا ریخته یا با غذا میل کنید.

تخم مرغ

در هر سفیده تخم مرغ فقط 16 کالری وجود دارد (بدون چربی مضر) و یک منبع 100 درصد پروتئین است. همه قسمت های تخم مرغ بدون هدر رفتن جذب بدن می شود و البته ارزان هم هست! هر روز تخم مرغ بخورید تا پرانرژی بمانید.

دانه کنجد

دانه کنجد نه تنها حاوی چربی خوب مورد نیاز شماست بلکه منبع عالی کلسیم نیز هست. هر چیزی که برای خوردن انتخاب میکنید باید حدود 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه شما باشد. و این را هم فراموش نکنید که این چربی های خوب به شما انرژی می دهند.یک سری  چربی هایی وجود داشتند اغلب اوقات، چربی به عنوان قسمتی ناسالم از غذا دیده می‌شود. اما چربی انواع مختلفی دارد که تنها برخی از آن‌ها ناسالم هستند.