مجله اینترنتی شاخه: شش نوع پلانک را در زیر دنبال کنید تا شکم‌های خوش فرمی برای خودتون بسازین. این حرکات شامل هیچ گونه تجهیزات گرون قیمت نیست و می توان آن را در باشگاه یا خانه انجام داد، تنها چیزی که نیاز دارید بدن و کمی انگیزه است!

1 پلانک مستقیم بازو
وضعیت استاندارد پلانک نه تنها یک تمرین سخت برای کار با هسته است، بلکه کل بدن از جمله شانه ها، پشت، پاها و باسن را نیز درگیر می کند. سعی کنید مدت زمانی را که می توانید در این موقعیت نگه دارید افزایش دهید تا یک هسته محکم بسازید که در انجام سایر حرکات ورزشی به تعادل، ثبات و قدرت نیز کمک می کند.

• روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف بیرون بیاورید و انگشتان پا را زیر آن قرار دهید
• آرنج های شما باید به گونه ای خم شوند که کف دست ها صاف روی زمین و مستقیماً زیر شانه ها قرار گیرند
• شکم خود را منقبض کنید سپس بازوهای خود را صاف کرده و بدن خود را بالا بیاورید
• ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، با شکم درگیر به طوری که از سر تا پا در یک خط مستقیم باشید

2 جک پلانک
اینها برای افزایش ضربان قلب عالی هستند و یک عنصر قلبی را به پلانک شما اضافه می کنند در حالی که کل بدن را کار می کند.

• از حالت پلانک بازوی مستقیم شروع کنید
• آرنج های شما باید به گونه ای خم شوند که کف دست ها صاف روی زمین و مستقیماً زیر شانه ها قرار گیرند
• هسته را سفت نگه دارید و هر دو پا را به سمت بیرون بپرید (شبیه به حرکت جک پرشی)
• پاها را دوباره به سمت مرکز بپرید و تکرار کنید
• سعی کنید باسن را ثابت نگه دارید و نور مستقیم را در سرتاسر قسمت بالایی بدن حفظ کنید

3 پلانک زانو تا آرنج
این حرکت به هدف قرار دادن عضلات شکم و مورب کمک می کند و در عین حال که کمر شما را حجاری می کند ثبات ایجاد می کند.

• از حالت پلانک بازوی مستقیم شروع کنید
• زانوی راست را خم کنید و آن را به کنار بدن خود بیاورید تا آرنج راست خود را لمس کند
• به حالت شروع برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید
• سعی کنید بدن خود را تکان ندهید. بازوهای شما باید در همان حالت باقی بمانند و زانو را به آرنج نزدیک کنید

4 پلانک با حرکت اسکوات (از پهلو به پهلو)
یکی دیگر از حرکات قلبی فوق‌العاده عضلات شکم برای تمرین کل بدن است که نه تنها به سوزاندن چربی کمک می‌کند، بلکه کل هسته را تقویت می‌کند و در عین حال عضلات باسن، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.

• از حالت پلانک بازوی مستقیم شروع کنید
• هسته را درگیر کرده و هر دو پا را با هم به سمت بیرون دست راست بپرید
• پاها را به حالت اولیه پلانک برگردانید و سپس در سمت چپ این کار را تکرار کنید
• سعی کنید پاها را تا جایی که می توانید به دست ها نزدیک کنید

5 فرورفتگی باسن پلانک
با این حرکت که به شکم، پشت و مرکز بدن ضربه می زند، خط کمر را برجسته کنید و استقامت را افزایش دهید.

• از حالت پلانک بازوی مستقیم شروع کنید
• با حفظ یک هسته محکم، ستون فقرات را بچرخانید تا باسن خود را به سمت راست پایین بیاورید تا به آرامی زمین را لمس کنید.
• به حالت اولیه برگردید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید
• بالاتنه را قوی نگه دارید و عضلات شکم را در کل درگیر نگه دارید

6 تخته کماندویی
در حالی که شانه ها و بازوهای خود را مجسمه سازی می کنید، یک هسته جامد از سنگ بدست آورید.

• از حالت پلانک بازوی مستقیم شروع کنید
• ساعد راست خود را به گونه ای رها کنید که روی زمین صاف و سپس سمت چپ قرار گیرد
• کف دست راست خود را صاف روی زمین قرار دهید و به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما صاف باشد، سپس با سمت چپ خود را دنبال کنید

محصولات Protein World، از جمله پرفروش‌ترین شیک کاهش وزن The Slender Blend ، در