مجله اینترنتی شاخه: شیر گاو هنوز هم یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در آمریکا است. اما آیا به اندازه آب هیدراته می شود؟ ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید کارشناسان چه می گویند.

بررسی پزشکی

نوشیدن شیر با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.

زمانی شیر نوشیدنی سالم OG بود. با داشتن پروتئین، کلسیم و ویتامین D ، بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته می شد. شیر لبنیاتی مملو از مواد مغذی است، اما به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan ، تولید آن از منبع گازهای گلخانه ای نیز می باشد.

 بسیاری از افراد به لاکتوز، قند موجود در شیر گاو نیز حساسیت دارند. بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی ، در ایالات متحده، بیش از یک سوم بزرگسالان در هضم لاکتوز مشکل دارند. با افزایش تقاضا برای جایگزین های بدون لبنیات، شیر سویا گسترش یافت.

 امروزه حتی می توانید «شیر» تهیه شده از سیب زمینی و پروتئین نخود را در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید!

به گزارش سی‌بی‌اس نیوز ، اگرچه آمریکایی‌ها کمتر از همیشه شیر می‌نوشند مصرف شیر گاو در پنجاه سال گذشته ۴۲ درصد کاهش یافته است. این نوشیدنی هنوز یکی از رایج‌ترین نوشیدنی‌های مصرفی در ایالات متحده است. طبق داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) به طور متوسط ​​یک خانواده آمریکایی هر سال حدود 19 گالن شیر می نوشند.

تحقیقات نشان داده است که دلایل خوبی برای لذت بردن از یک لیوان شیر وجود دارد. 

بررسی 41 متاآنالیز منتشر شده در ژانویه 2021 در Nutrition & Metabolism نشان داد که مزایای نوشیدن شیر بیشتر از خطرات آن است. این بررسی نشان داد که نوشیدن شیر بیشتر ممکن است خطر آکنه، بیماری پارکینسون و سرطان پروستات را افزایش دهد ، با این حال، ممکن است خطر چاقی، پوکی استخوان ، بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا، سرطان روده بزرگ و سندرم متابولیک را نیز کاهش دهد. اما در حالی که نوشیدن شیر ممکن است برای استخوان ها و دلایل دیگر مفید باشد.

نوشیدن شیر چقدر به رفع نیازهای هیدراتاسیون شما کمک می کند؟

هیدراته بودن نقش مهمی در سلامت کلی دارد. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، این به تنظیم دمای بدن، خواب، عملکرد مغز و حتی خلق و خو کمک می کند. 

آکادمی  ملی علوم، مهندسی و پزشکی توصیه می کند که زنان حدود 2.7 لیتر (L) مایع در روز و مردان حدود 3.7 لیتر در روز دریافت کنند. حدود 20 درصد از این مقادیر از غذاهایی که می‌خورید به دست می‌آید، به این معنی که زنان باید حدود 2.2 لیتر (نه فنجان 8 اونس) آب در روز بنوشند و مردان باید 3.0 لیتر (13 فنجان 8 اونس) آب بنوشند. البته تعدادی از عوامل بر نیاز به مایعات از جمله سطح فعالیت، مرحله زندگی و رژیم غذایی تأثیر می گذارد. 

آب در مقابل شیر: چگونه آنها را با هم مقایسه می کنند؟

وقتی صحبت از هیدراتاسیون به میان می آید، آب «استاندارد طلایی» است، اما شیر خیلی عقب نیست. بر اساس داده های USDA ، شیر حدود 90 درصد وزن خود را آب تشکیل می دهد، که به این معنی است که هنگام لذت بردن از یک لیوان، هیدراتاسیون زیادی دریافت خواهید کرد. و برخلاف آب، شیر گاو همچنین حاوی مواد مغذی با ارزشی است که بدن شما به آن نیاز دارد، از جمله پروتئین و ویتامین‌های A و D. بعلاوه، شیر منبع الکترولیت‌های کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم است. 

همه این مواد مغذی می توانند شیر لبنیات را به بخشی از یک رژیم غذایی سالم تبدیل کنند.

 بررسی  منتشر شده در اکتبر 2018 در مجله European Journal of Sport Science نشان داد که شیر ممکن است یک نوشیدنی عالی پس از تمرین برای ریکاوری عضلات باشد. بر اساس تحقیقات گذشته ، نوع پروتئین موجود در شیر با افزایش سیری (احساس سیری) مرتبط است و ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و سطح قند خون را کاهش دهید.

حقایق تغذیه ای شیر

طبق گزارش USDA، 1 فنجان شیر لبنی کم چرب (1 درصد) 106 کالری، 8 گرم (گرم) پروتئین، 2 گرم چربی، 13 گرم کربوهیدرات (بیشتر از قندهای طبیعی)، 310 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم، 253 میلی گرم فسفر، 391 میلی گرم پتاسیم، 96 میلی گرم سدیم، 143 میکروگرم (mcg) ویتامین A و 2.6 میکروگرم ویتامین D.

جایگزین های شیر بدون لبنیات در پروفایل های تغذیه ای آنها بسیار متفاوت است، بنابراین مهم است که حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و به دنبال گزینه ای باشید که نیازهای غذایی شما را برآورده کند. از آنجایی که شیر لبنی کلسیم و ویتامین های A و D را تامین می کند، بهتر است به دنبال جایگزینی باشید که مقادیر مشابهی از این مواد مغذی را تامین کند. در حالی که تمام شیرهای لبنی و بدون لبنیات در اهداف هیدراتاسیون روزانه شما به حساب می آیند، اگر جایگزین لبنیات را انتخاب می کنید، حتما برچسب حقایق تغذیه ای را به دقت بخوانید زیرا می خواهید جایگزین بسیاری از مواد مغذی شود. تا حد امکان در شیر گاو بخش شیر جایگزین به سرعت در حال گسترش است و محصولات جدید همیشه در دسترس هستند. در حالی که بسیاری از جایگزین ها نسبت به شیر کالری کمتری دارند،

درصد بالای آب در شیر آن را به یک آبرسان طبیعی تبدیل می کند. طبق گفته کلینیک کلیولند ، شیر حاوی الکترولیت ها وعمدتاً سدیم، پتاسیم و منیزیم است وهمچنین به تعادل مایعات در بدن کمک می کند . در مجموع، شیر یک منبع عالی برای هیدراتاسیون و تغذیه است!

شیرلبنی در مقابل شیر سویا: کدام یک آبرسان تر است؟

شیر سویا یک جایگزین رایج برای شیر لبنیات است و طبیعی است که تعجب کنیم که چگونه آنها در مورد هیدراتاسیون و تغذیه با هم مقایسه می شوند. برای محدود کردن میزان شکر دریافتی، مهم است که شیر سویای شیرین نشده را انتخاب کنید. به ازای هر 1 فنجان شیر سویا ساده و شیرین نشده ، می توانید انتظار داشته باشید که حدود 80 کالری، 7 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 3 گرم کربوهیدرات، 300 میلی گرم کلسیم (که آن را به یک منبع عالی تبدیل می کند) و 3 میکروگرم ویتامین D دریافت کنید. به عبارت دیگر، شیر سویا از نظر تغذیه با شیر گاو قابل مقایسه است. بر اساس داده های USDAهمچنین 92 درصد وزن آن آب است که آن را به یک آبرسان عالی تبدیل می کند. مانند شیر، شیر سویا حاوی کالری و پروتئین است (برخلاف نوشیدنی‌هایی مانند آب)، بنابراین سیرکننده خواهد بود (به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید) و همچنین دوز سالمی از کلسیم و ویتامین D را ارائه می‌دهد.

انواع شیر: چقدر آبرسان هستند؟

بزرگترین عامل در آبرسانی یک لیوان شیر، درصد آبی است که در آن وجود دارد. در حالی که سطح پروتئین، کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی در تمام انواع شیر لبنیات تقریباً یکسان است، با کاهش درصد چربی، مقدار آب موجود در شیر افزایش می یابد. در نتیجه، متوجه خواهید شد که شیر بدون چربی بیشترین رطوبت را دارد و شیر کامل کمترین آبرسانی را دارد. در اینجا درصد آبی که می توانید از هر نوع شیر با توجه به USDA انتظار داشته باشید آورده شده است:

شیر بدون چربی یا بدون چربی: 90 درصد
شیر کم چرب (1 درصد): 89.7 درصد
شیر کم چرب (2 درصد): 89.1 درصد
شیر کامل: 88.1 درصد
وقتی صحبت از "شیر" بدون دفترچه یادداشت می شود، گزینه های موجود کم نیست. شما خواهید دید که بیشتر گزینه های شیر جایگزین از نظر درصد آب در حدود همان محدوده شیر لبنی هستند. به عنوان مثال، شیر جو دوسر بر اساس وزارت کشاورزی آمریکا حاوی 90.6 درصد وزن آب است. 

فواید شیر برای سلامتی فراتر از هیدراتاسیون

علاوه بر هیدراتاسیون، شیر فواید بی شماری برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، یک فنجان شیر منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D و منبع عالی کلسیم و فسفر است. همانطور که موسسه ملی بهداشت (NIH)  اشاره می کند، کلسیم در ساخت استخوان ها و دندان های قوی ضروری است و شیر یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی مهم است.

نکاتی برای لذت بردن از شیر برای به حداکثر رساندن مزایا

چه از لبنیات لذت ببرید چه شیر بدون لبنیات، کلید شماره 1 برای به حداکثر رساندن فواید تغذیه ای این است که عاقلانه انتخاب کنید. برچسب حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا بهترین مناسب ترین را برای اهداف تغذیه ای خود انتخاب کنید. در حالی که همه شیرها (لبنیات و بدون لبنیات) تقریباً مزایای هیدراتاسیون یکسانی دارند، اما می توانند از نظر درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی که ارائه می دهند بسیار متفاوت باشند. برای دریافت بهترین نتیجه، شیری را انتخاب کنید که قند اضافه‌ای نداشته باشد، زیرا انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند تا حد امکان قندهای اضافه شده را محدود کنید.

آیا برای هیدراته ماندن باید شیر بنوشید؟

شیر لبنیاتی می تواند کاملاً یک بخش مغذی از هر برنامه هیدراتاسیون و رژیم غذایی سالم باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که با توجه به محتوای کالری و سیری بالای آن، به هیچ وجه نباید از آن برای جایگزینی آب استفاده کرد. شما نمی توانید شیر کافی در یک روز بنوشید تا به اندازه کافی هیدراته بمانید، اما می تواند یک روش مغذی برای رسیدن به هدف کلی هیدراتاسیون شما باشد. اگر به دلیل عدم تحمل، آلرژی یا به دلایل محیطی، شیر لبنیاتی را ننوشید، مطمئن شوید که یک جایگزین غیر لبنی را انتخاب کنید که مواد مغذی حیاتی مورد نیاز بدن شما به ویژه کلسیم و ویتامین D را ارائه می دهد که هر دو برای سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند.

منبع:ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی شاخه