مجله اینترنتی شاخه:احساس افسردگی می کنید؟ آیا می خواهید ذهن آرامی داشته باشید؟ نکاتی را که میتواند به شما کمک کند تا ذهنی آرام تر داشته باشید را میتوان در این پست بخوانید.

آرامش ذهن چیست؟

آرامش ذهن: حالت آرامش روح و روان، بدون نگرانی، ترس و استرس است. در این حالت ذهن آرام است و فرد احساس خوشبختی و آزادی را تجربه می‌کند. ذهن زمانی آرام است، که از یک موضوع به موضوع دیگری فکر نکند.

نکاتی که به بالا بردن آرامش ذهن و کاهش استرس کمک میکند

1. تجسم

وقتی ذهن ما پر از استرس و کارهای انجام نشده است، گاهی اوقات جایگزین کردن افکارمثبت و آرام‌بخش‌ می‌تواند مفید باشد. یکی از راه های انجام این کار، تجسم است. به عنوان مثال، من دوست دارم خودم را در ساحلی با ماسه سفید تصور کنم، در حالی که زیر آفتاب نشسته ام، با نسیم ملایمی که عطر گل ها را به همراه دارد. 

نکته جالب در مورد تجسم این است که وقتی ما چیزها را تصور می کنیم، مغزمان به روش های بسیار مشابهی واکنش نشان می دهد. بنابراین وقتی چیزی آرام‌ بخش را تجسم می‌کنیم، برخی از بخش‌های مغزمان فکر می‌کنند که افکار واقعی هستند. در نتیجه، می‌توانیم احساس آرامش، شادی یا هر گونه احساساتی را که تجسم کنید وهمان آرامش را دریافت کنید.

( کوویدباخ، وود و هانسن، 2009). اگر می خواهید آرامش خاطر داشته باشید، سعی کنید چیزی را تصور کنید که آرامش خاطر را درشما پرورش دهد.

2. ذهن آگاهی 

ذهن آگاهی به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب ترین راه ها برای کاهش یک ذهن ناآرام به ذهن آرام است، کاهش اضطراب و کمک به ما برای  زندگی در لحظه است. بسیاری از افراد برای آرام کردن استرس و اضطراب به مدیتیشن های ذهنی می پردازند. اگرچه مراقبه ذهنی همیشه برای همه کار نمی کند.

(کریک و فلفه، 2019) ذهن آگاهی درواقع می تواند ابزار مفیدی برای آرامش ذهن باشد. مدیتیشن‌های هدایت‌شده می‌توانند به شما کمک کنند به اندازه کافی درلحظه زندگی کنیم تا حس آرامش را القا کنیم.

3. تلفن خود را کنار بگذارید

تلفن های ما انواع اطلاعات را در خود جای می دهند پیام های دوستان، اخبار، بازی ها، برنامه ها و موارد دیگر. همه اینها کاملاً محرک است، این دقیقاً همان چیزی است که وقتی می‌خواهیم آرامش ذهن را پرورش دهیم، اجازه نمیدهد که ذهن آرامش بگیرد. کنار گذاشتن تلفن ها می تواند کمک کند تا به آرامش ذهن برسید.

 4. گوش دادن به آهنگ‌هایی با ضربات دو گوش

گوش دادن به موسیقی با ضربات دو گوش می تواند کورتیزول، یکی از هورمون های کلیدی استرس را کاهش دهد.

(خلفا و همکاران، 2003) علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی با ضربات دو گوش فوایدی دارد. ضربات دو گوش زمانی است که دو آهنگ با فرکانس های کمی متفاوت برای هر گوش پخش می شود. گوش دادن به آهنگ هایی با ضربات دو گوش قبل از انجام کار ممکن است به بهبود عملکرد کمک کند.

 (گارسیاآرگی‌بای، سانتد، و رئالز، 2019) من اغلب در حین کار، موسیقی خودآرام‌بخشی می‌گذارم تا استرسی را که اغلب در طول روز ایجاد می‌شود، متعادل کنم. همچنین، زمانی که بیماری ناشی از استرس خودم را تجربه می کنم، متوجه شدم که این نوع موسیقی یکی از ابزارهای مؤثر است زیرا نیازی به تلاش ذهنی ندارد بنابراین هر زمان که احساس کردید ذهنتان در حال نا آرام شدن است، موسیقی آرامش بخش را انتخاب کنید وبه آن گوش دهید.

5. بیرون رفتن در فضای باز

شاید یکی از بهترین راه ها برای آرام کردن ذهن بیرون رفتن در فضای باز باشد. بیرون رفتن در بیابان، یک پارک، یک باغ گیاه شناسی محلی، جنگل ، کوه و یا حتی حیاط جلوی منزل  شما ممکن است برای رفاه شما مفید باشد

6. رد کردن افکار منفی 

یک ذهن ناآرام معمولاً ذهنی است که پر ازافکار منفی است. بر چیزهای بد تمرکز می کند تا چیز های خوب. به جای آرزوی بهترین ها، نگران بدترین سناریوها است. 
همه ی ما گاهی اوقات افکار منفی داریم دنیا می تواند مکانی چالش برانگیز برای زندگی باشد. اما یک ذهن آرام پر از افکار خوب دور از افکار منفی است. بنابراین اگر این همان چیزی است که ما می خواهیم، ​​باید یاد بگیریم که چگونه ازافکار منفی رها شویم و مثبت ها را در آغوش بگیریم. به عنوان مثال،برای شروع میتوانیم یک دفترچه بخریم و در آن تمام خاطرات خود را ثبت کنیم. این استراتژی‌ می‌توانند به تغییر ذهنیت  کمک کند تا بیشتر روی افکار مثبت تمرکز کنیم.

7. انجام کارهایی که دوست دارید

باید کارهایی را که دوست داریم بیشتر انجام دهیم، شاید ما عاشق نقاشی، آشپزی، بازی سافت بال، بازی با سگمان یا تماشای فیلم های قدیمی هستیم. با انجام کارهایی که به ما احساس خوبی می دهد، می توانیم برخی از افکار و احساسات منفی را که ذهن ما را به هم ریخته است، از بین ببریم.

8. انجام یوگا

آیا می دانستید که یوگا در واقع می تواند کورتیزول را کاهش دهد؟ 

(Thirthalli و همکاران، 2013) یوگا شامل تنفس عمیق و کنترل شده و حرکات دقیق آهسته است. در حالت ایده‌آل، زمانی که یوگا انجام می‌دهیم، ذهنمان پاک می‌شود، زیرا تمرکز زیادی روی بدن خود داریم. یوگا ممکن است راه خوبی برای پاکسازی و آرامش ذهن باشد.

9. طعم دهنده

زمانی که واقعاً سعی می کنیم در احساس آرامش ذهنی غرق شویم، مزه کردن می تواند ابزار عالی برای افزایش آرامش باشد. بنابراین سعی کنید متوجه شوید که چه مزه ای به شما احساس آرامش می دهد و سپس آن را کاملا احساس کنید و زمانی که احساس نا آرامی در ذهن کردید از آن مزه را به یاد بیاورید.

10. ماساژ دادن

یک مطالعه نشان داد که ماساژ 10 تا 30 دقیقه ای در طی پنج هفته منجر به کاهش هورمون کورتیزول (استرس) میشود.

(فیلد، 2005) در واقع، ماساژ می‌تواند درد ها را از بدن خارج کند و راه خوبی برای رهایی از استرس است. 

بنابراین اگر ماساژ با سلیقه شما مطابقت دارد،ماساژ را حتماً امتحان کنید.

11. تنفس عمیق

برای کمک به آرامش و احساس آرامش، باید سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنیم. سیستم عصبی پاراسمپاتیک تعادل سیستم عصبی سمپاتیک است که سیستم مبارزه یا گریز ما است. بنابراین با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، می‌توانیم خود را آرام کنیم و به کاهش افکار مسابقه‌ای و تسکین احساسات منفی کمک کنیم.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، کشیدن چند نفس عمیق است. 

12. غواصی در آب سرد

راه دیگر برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک غوطه ور کردن خود در دریاچه، اقیانوس، رودخانه، حمام سرد یا دوش آب سرد است.

(Mourot et al., 2008) آب سرد بدن را به حالت پاراسمپاتیک تر تغییر می دهد که می تواند احساس آرامش را القا کند.

اگر ذهن شما پر از افکار منفی است و هر کاری که انجام می دهید نمی توانید جلوی آن را بگیرید، می تواند یک ترفند واقعا موثر برای آرام کردن ذهن باشد.

13. راهبردهای شناختی 

دقیقاً چه چیزی باعث عدم آرامش ذهنی ما می شود؟

 آیا ما در مورد چیزهای بد گذشته نشخوار می کنیم؟

 آیا ما نگران آینده هستیم؟ 

یا آیا همه چیزهایی که ممکن است اشتباه شود را تصور می کنیم؟

 بسیاری از چیزهایی که ما را ناآرام می کند به الگوهای افکار منفی ما مربوط می شود، با کار بر روی ایجاد ذهنیت مثبت و تمرکز بیشتر بر روی افکارخوب، می توانیم بار زیادی را از ذهن خود برداریم.
اگر تمایل زیادی به فکر کردن به گذشته دارید، خود را به چالش بکشیدو گذشته یخود را رها کنید و اگر خیلی نگران آینده هستید، سعی کنید خوشبین تر باشید و از خود بپرسید چه چیزی خوب پیش رفته است؟ و چه چیزی می تواند در آینده خوب پیش برود؟ با تمرکز بر این چیزهای مثبت میتوان به آرامش بیشتر ذهن خود کمک کنید.

14. سم زدایی 

اگر برای مدت طولانی تحت استرس بوده ایم، بدن ما پر از هورمون های استرس می شود، چیزهایی مانند کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین، اگرچه بدن ما سیستم‌هایی برای حذف این هورمون‌ها دارد، اما اگر برای مدت طولانی تحت استرس باشیم، این هورمون‌ها ممکن است دچار مشکل شوند، به همین دلیل است که سم زدایی از استرس یا از بین بردن استرس قدیمی از بدنمان، واقعاً می تواند به ما کمک کند تا به احساس خودمان برگردیم.

منبع: ترجمه اختصاصی مجله اینترنی شاخه