فیبر به قسمت‌هایی از غذا، سبزی و غلات اطلاق می‌گردد که در دستگاه گوارش نمی‌تواند شکسته شود. فیبر‌ها به دو گروه اصلی محلول و نامحلول در آب تقسیم می‌شوند. فیبر‌های نامحلول شبیه چوب می‌باشند که به آن‌ها سخت قسمت (Roughage) نیز اطلاق می‌شود. منابع سرشار فیبر‌های نامحلول گندم کامل، غلات کامل، سبزی‌ها و خشکبار می‌باشند. فیبر محلول برعکس سخت به نظر نمی‌رسد، در آب به شکل ژل در می‌آید و شامل صمغ‌ها در لوبیاها و دانه‌ها و پکتین‌ها در مرکبات می‌باشد. در صورتی که غذا حاوی مقادیر کافی فیبر نباشد، باید آن را به رژیم غذایی افزود.

چرا باید فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشد؟

تاکنون مطالعات زیادی راجع به اثرات مفید فیبر در رژیم غذایی گزارش شده است. فیبر جذب قند را به تاخیر می‌اندازد و لذا از افزایش سریع میزان گلوکز خون پس از صرف غذا ممانعت می‌کند. همچنین از جذب کلسترول نیز جلوگیری می‌نماید و میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. فیبر‌ها آب را به خود جذب کرده و از یبوست و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کنند.

فیبر در سایر ناراحتی‌های روده‌ای مثل سندرم روده حساس، کولیت و کاهش وقوع سرطان کولون مفید است. در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، که مجبور به مصرف کمتری از مواد غذایی می‌باشند، مصرف فیبر به آن‌ها احساس رضایت (سیری) بعد از خوردن را می‌دهد، زیرا مصرف نیپر با غذا موجب اتساع معده می‌شود. اگر چه در شرایط خاص مثل گاستریت، اسهال، یرقان، باید مصرف فیبر، قطع یا کاهش داده شود.

چه مقدار فیبر باید در رژیم غذایی مصرف شود؟

رژیم‌های غذایی معمولی و سالم، معمولا به مقدار کافی، فیبر دارند و نیازی به اضافه کردن فیبر مازاد به رژیم غذائی فرد نیست، ولی به هر حال با روند سریع گسترش شهرنشینی و صنعتی شدن رژیم‌های غذایی سنتی با غذا‌های کنسروی، غذا‌های حاضری جایگزین شده اند و از این رو نیاز به اضافه کردن فیبر است. روزانه مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر؛ کافی می‌باشد. مقدار زیاد فیبر در رژیم می‌تواند موجب اسهال و نفخ یا بروز مشکلات گوارشی شدید گردد.

راهنمایی برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی

غلات بایستی با سبوس طبیعی شان مصرف شوند به عنوان مثال آرد گندم کامل به جای آرد سفید، نان قهوه‌ای به جای نان سفید، میوه‌ها با پوست به جای آب میوه مصرف شوند. بعلاوه لوبیای جوانه زده، حبوبات، سبزی‌های سبز و سالاد خام بایستی به طور قابل ملاحظه‌ای در رژیم غذایی مصرف گردند. باید توجه داشت که نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز به اضافه مصرف فیبر می‌تواند از یبوست جلوگیری نماید. مصرف دانه‌های شنبلیله به علت فیبر موجود در آن به افراد دیابتی توصیه می‌شود.  

مصرف دانه‌های شنبلیله به مقدار کم، می تواند نیاز فیبر روزانه بدن را تامین کند. 

امروزه پودر‌های فیبر آماده در فروشگاه‌ها در دسترس می‌باشند (گوارگام Guar Gum). آن را می‌توان به همراه وعده‌های غذا مصرف نمود، ولی باید به همراه آن‌ها یک لیوان آب نوشید.

منبع: ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی شاخه بخش سلامت