نکات مهم در مورد مواد مغذی در غذا

در این قسمت از سایت شاخه شما را مواد مغذی که حتما باید در مورد استفاده و نقش آنها در تغذیه بدانید توضیح داده شده است یک فرد متوسط، سالانه حدود یک تُن غذا می‌خورد که حدود 900 کیلوگرم از آن، مواد مغذی اسـت که کالری، کربوهیـدرات‌ها، پروتـئین و چربی‌ها، همـچنین ویتـامین‌ها و آب را تـأمین می‌کند.

کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی در بدن هستند که در دو نوع ساده و مرکب وجود دارند.

«کربوهیدرات‌های ساده»، آن‌هایی هستند که در قند و مواد غذایی شیرین مثل عسل7. مربا یافت می‌شوند. آنچه در همه‌ی آن‌ها مشترک است این است که «کالری مطلق» هستند و مواد مغذی بسیار کمی دارند. قند‌های ساده تعادل انرژی بدن را به هم می‌زنند؛ ابتدا باعث انفجار موقت انرژی و بلافاصله پس از آن، کاهش انرژی می‌شوند که نتیجه‌ی آن، افت قند خون است.

«کربوهیدرات‌های مرکب» غذاهای نشاسته‌ای هستند. آن‌ها در میوه‌های تازه و سـبزی‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند. دو کربوهیدرات مرکب، «نشاسته» و «فیبر» هستند. سال‌هاست که به نشاسته، برچسب غلط چاق‌کنندگی زده‌اند؛ در حالی که یکی از منابع انرژی مفید و جز مواد مغذی است.

فیبر هضم نمی‌شود، اما به دستگاه گوارش کمک می‌کند تا به‌راحتی کار کند. همچنین شواهدی موجود است که رژیم غذایی پُر فیبر، می‌تواند ما را در برابر بیماری قلبی، محافظت و به کنترل دیابت کمک کند.

بیشتر بخوانید: الگوسازی در آشپزی چیست؟

 غذاهای پُرفیبر عبارت‌اند از:
میوه‌ها: بیشتر میوه‌های تازه با پوست دانه‌ها و آرد‌ها: سبوس، بلغور گندم،‌ جو، بلغور جو، آردگندم کامل (آرد با درجه‌ی استخراج پایین که پوسته‌ی کامل آن گرفته نشده باشد.)

سبزی‌ها: همه‌ی سبزی‌ها، به‌ویژه اگر به‌صورت خام یا بخارپز استفاده شوند.

حبوبات: نخود، لوبیا سبز، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز.

بدن برای تأمین انرژی از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند: بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. گلوکز منبع اصلی تأمین انرژی برای سلول‌ها در دستگاه عصبی مرکزی و گلبول‌های قرمز خون است.

فقط مقدار کمی کربوهیدرات، می‌تواند در بدن ذخیره شود. بقیه‌ی آن به چربی تبدیل می‌شود و به‌صورت بافت ذخیره‌ی چربی، در بدن انباشته می‌شود.

 انواع مختلف غلات
مواد غـذایی که از غلات سـاخته می‌شوند،‌ مهم‌ترین گروه غذایی را تشکیل می‌دهند. کودکان و مردان به علت نیاز بیشتر به مواد غذایی انرژی‌زا، بیشترین نیاز به استفاده از این مواد را دارند. غلات منبع مهم فیبرها یا الیاف در رژیم غذایی هستند.

فیبر بخشی از مواد غذایی گیاهی است که توسط دستگاه گوارش انسان، قابل هضم نیست، ولی نقش مهمی در سلامتی انسان دارد. این ماده با برطرف کردن یبوست، مانع ایجاد سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود و میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. الیاف یا فیبرها به دو دسته‌ی محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند؛

الیاف نامحلول در پوسته‌ی غلات (سبوس)، حبوبات و دانه‌های خوراکی و نیز در میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارند؛ به‌ویژه خانواده‌هایی که در آن‌ها سابقه‌ی ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ وجود دارد، باید از این گروه غذایی به مقدار زیاد مصرف کنند.

الیاف محلول نیز مزایای فراوانی دارند. مطالعات دکتر جیمز اندرسون، استاد دانشگاه کنتاکی، نشان داده که علاوه بر رژیم کم‌چرب و کم‌کلسترول، الیاف محلول نیز نقش فراوانی در کاهش کلسـترول و تری‌گلیسیرید خون دارند که عامل بیماری‌های قلبی عروقی است.

از طرف دیگر، الیاف محلول به علت جذب آب در معده و روده‌ها، باعث احساس سیری و پری در معده می‌شود که به‌ویژه در افراد پرخور،‌ اشتها را کاهش می‌دهد. مواد غذایی چون هویج، ذرت، لوبیا، عدس، جو، گندم سبوس‌دار، نخود و آلو، حاوی مقادیر فراوان فیبرهای محلول هستند سبزی‌ها و میوه‌ها

دانشمندان معتقدند با توجه به این که انسان در حقیقت موجودی گیاهخوار محسوب می‌شود، استفاده از مواد گیاهی و غلات که حاوی مقادیر فراوانی ویتامین‌، املاح و سایر مواد مفیدند، باعث طول عمر وی می‌شود. از موادی که به نظر می‌رسد نقش فراوانی در افزایش طول عمر دارند، می‌توان بتاکاروتن که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود)، ویتامین C و ویتامین E را نام برد.

این سه ماده، موسوم به مواد آنتی اکسیدان هستند که مواد مخرب تولیدشده در جریان سوخت و ساز سلول‌ها را که موسوم به رادیکال‌های آزاد هستند، از بین می‌برند و مانع از اثرات اکسیدکنندگی آن‌ها و در نتیجه‌ی مرگ سلول‌های بدن می‌شوند؛ بنابراین، این مواد، از بدن در مقابل سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی حفاظت می‌کنند و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

مواد موسوم به کاروتنوئیدها (از آن جمله بتاکاروتن) از بدن در برابر ابتلا به سرطان محافظت می‌کنند. این مواد به‌ویژه در میوه‌ها و سبزیجـاتی که رنگ قـرمز، زرد، نارنـجی و سـبز دارند، به وفـور یافـت می‌شوند. هر چه سبزیجات و میوه‌ها پررنگ‌تر باشند، میزان کاروتنوئید در آن‌ها بیشتر است؛ بنابراین لازم است رژیم غذایی شما، حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای از این سبزیجات یا میوه‌ها باشد.

نکته‌ی قابل ذکر این‌که برخلاف ویتامین‌ها، حرارت دادن و پختن، باعث از بین رفتن بتاکاروتن نمی‌شود. از بین میوه‌ها و سبزیجاتی که مملو از کاروتنوئیدها هستند، می‌توان موارد زیر را ذکر کرد:

گل کلم، گرمک، طالبی، هویج، زردآلو، کلم ، کدو حلوایی، اسفناج، گوجه فرنگی و کدو انار پرتقال

بیشتر بخوانید: خودباوری در آشپزی