شاخه| مجله اینترنتی و نشر دیجیتال برخط خانواده و سبک زندگی

شاخه| مجله اینترنتی و نشر دیجیتال برخط خانواده و سبک زندگی

کد خبر: ۱۵۵۰۹
تاریخ انتشار: ۲۴ شهريور ۱۳۹۸ - ۱۳:۰۶ - 15 September 2019
پ
آنچه بعد از تمرین انجام می دهید همان اندازه (اگر نه بیشتر) از کاری که در طول آنها انجام می دهید مهم است. اگر روز به روز سخت کار می کنید ، اما هیچ وقت را برای کمک به بهبود عضلات و مفاصل خود صرف نکنید ، دستاوردهای تناسب اندام بعد از آن را نخواهید دید. درعوض ، ممکن است خود را دست یافتنی ، مجروح یا فلات ببینید.

آنچه بعد از تمرین انجام می دهید همان اندازه (اگر نه بیشتر) از کاری که در طول آنها انجام می دهید مهم است. اگر روز به روز سخت کار می کنید ، اما هیچ وقت را برای کمک به بهبود عضلات و مفاصل خود صرف نکنید ، دستاوردهای تناسب اندام بعد از آن را نخواهید دید. درعوض ، ممکن است خود را دست یافتنی ، مجروح یا فلات ببینید.

خوشبختانه ، تکنیک های ریکاوری بسیار زیاد است - کشش ، کرایوتراپی ، حمام های حباب - بنابراین همیشه کاری وجود دارد که می توانید برای سهولت در عضلات درد انجام دهید. برای کمک به شما در انتخاب گزینه های خود ، با مربیان تناسب اندام در مورد راه های مورد علاقه آنها برای بهبودی از تمرینات سخت صحبت کردیم.
1. روزهای استراحت واقعی بگیرید

برای بهتر شدن در کار ، کار را متوقف کنید. نه ، شما نباید ورزش را کنار بگذارید ، اما باید حتماً روزهای استراحت را بین تمرینات سخت انجام دهید تا بهبود ماهیچه ها تسهیل شود. فینلی Funsten ، مربی شخصی و مدیر کل MADabolic در شارلوت ، NC ، دو "روز استراحت تمام عیار" را برای حفظ روال تمرینات خود انجام می دهد.

با تمام وجود ، Funsten به معنای انجام هیچ کاری نیست - یا حداقل کاری که مانع تمرین بعدی او شود. اگر در روزهای استراحت باید نوعی فعالیت را انجام دهید ، سعی کنید 30 دقیقه پیاده روی یا حرکات کششی کنید.

بیشتر بخوانید: چه نوع تمرین بهبودی برای شما مناسب است؟
2. آیا کشش های دینامیکی انجام میدهید؟

هرگز نمی توانید با بازگرداندن آن به مقدمات ، اشتباه کنید. ماریا هلر ، یک مربی شخصی ، مربی CrossFit سطح 1 و خالق تناسب اندام بدون درد ، بازیابی سریع عضلات را به کشش نسبت می دهد.

او می گوید: "من نمی توانم بدون کشش پویا خوب بعد از هر تمرین زندگی کنم." "حرکت مفاصل از طیف کاملاً حرکتی آنها ، برطرف کردن هرگونه سفتی داخلی و برگشت مقداری اکسیژن به عضلات من ، بهبودی من 10 برابر آسانتر می کند."

تریسی گاریپی ، مربی شخصی و مربی در حال اجرا ، موافق است و افزود که کشش به حفظ گردش خون سالم ، جلوگیری از هرگونه جمع شدن مایعات ، تورم یا احتباس آب کمک می کند. و برای جلوگیری از درد روز دوم ، او برای پیاده روی طولانی و سریع پیش می رود.

بیشتر بخوانید: 7 کشش پویا برای بهبود تحرک مفصل ران
3. استراحت در یک سونا

هزاران سال است که از سونا به عنوان نوعی درمان استفاده می شود و جای تعجب نیست که: مصرف سونا به سلامت قلب ، تسکین درد و بازیابی سریعتر ماهیچه ها مرتبط بوده است.

کالی هاتفیلد ، مربی شخصی و رقصنده حرفه ای ، می گوید که او دوست دارد سونا را در رژیم ریکاوری طبیعی خود دو تا سه بار در هفته وارد کند. "گرما باعث می شود عضلات من لاغر و انعطاف پذیر باشد و به بیرون راندن اسید لاکتیک در بدن من کمک می کند."
4- ماساژ یا سایر کارهای بدن را امتحان کنید

نورد نورد فوم - كه از نظر باليني به عنوان "رها كردن ميوكاسيال" گفته مي شود ، يك روش خارق العاده براي شكستن گره هاي عضلاني محكم هنگامي كه براي چيزي وقت و پول داريد مي باشد. اما سارا هولمر ، یک مربی شخصی LiveKick.com ، می گوید هیچ چیز یک حرفه ای دارای مجوز را ضرب نمی کند.

هولمر می گوید: "آنها می توانند از ابزارهای مختلفی استفاده کنند و در بافت نرم عمیق تر شوند تا دامنه حرکت بهتر شده به حداکثر برسد." "لازم به ذکر نیست ، شکستن بافت نرم کاملاً ناراحت کننده است ، به این معنی که انجام دادن شخص دیگری این کار را برای شما بسیار ساده تر می کند."

موارد مورد علاقه بدن شخصی وی شامل ماساژ ورزشی ، درمان آزاد سازی فعال ، حجامت ، سوزن خشک و تکنیک Graston است.
5. یخ درمانی

تانو جی ، CSCS ، متخصص جراحی و مدیر کلینیک در کلینیک پزشکی ورزشی یورکویل ، یک روش بهبودی آزمایش شده و واقعی را که احتمالاً در فریزر خود دارید ، توصیه می کند: یخ. سرماخوردگی باعث کاهش التهاب و تجمع مایعات می شود که هر دو به درد بعد از ورزش کمک می کنند.

برای ایمن بودن و جلوگیری از سرمازدگی موضعی ، نباید یخ را مستقیماً روی پوست خود بمالید. در عوض ، یک بسته یخی را فقط در 10 دقیقه در یک حوله نازک و قسمت های یخ بپیچید.

یا آن را تا حد زیادی با کرایوتراپی در کل بدن تقویت کنید ، یک شکل پیشرفته از سرماخوردگی است که شامل غوطه ور شدن کل بدن شما (بدون سر و گردن) در دمای زیرزمینی است که توسط نیتروژن مایع ایجاد می شود.

بیشتر بخوانید: گرما یا یخ: کدام یک برای مصدومیت در تمرین شما بهتر است؟
6. در حمام حباب خیس کنید

درست است ، یک حمام حباب. اکنون شما یک دلیل دیگر دارید (گویا به هر مورد دیگری نیاز دارید) تا روز خود را با برخی وقت های من تمام کنید ، غرق در یک وان کاملاً گرم و با حباب. بهتر است نمک epsom را اضافه کنید ، مانند الکساندرا ویسنر ، مربی معتبر در حال اجرا و بنیانگذار bRUNch Running ، توصیه می کند.

مانند سرما درمانی ، گرما درمانی سالها نیز برای تسهیل در بهبود ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گرفت. این کار را به روشی متفاوت انجام می دهد (باعث افزایش جریان خون در مقابل محدود کردن جریان خون می شود) ، اما نتیجه نهایی همان است: بهبود سریعتر عضلات و کاهش درد. نمک اپسوم امتیاز اضافی کاهش درد و درد مفاصل را فراهم می کند.
7. سوخت گیری ASAP

بدون داشتن مواد مغذی کافی (یعنی پروتئین و کربوهیدرات) ، عضلات شما خود را ترمیم نمی کنند و احساس درد طولانی می کنید. تام هلند ، متخصص کینزیولوژیست ، سه گانه حرفه ای و نویسنده کتاب The 12-Week Triathlete ، در 30 دقیقه پس از تمرینات سخت روی سوخت گیری تمرکز می کند.

برای هلند ، یک وعده غذایی بهبودی از نسبت حدود 4: 1 به 6: 1 کربوهیدرات به پروتئین ، به فروشگاههای سوخت مجدد (کربوهیدرات) و همچنین ترمیم بافت ماهیچه (پروتئین) تشکیل شده است. کیرا ویلیامز ، مربی شخصی ، مربی CrossFit سطح 1 و مربی وزنه برداری ایالات متحده و USA Powerlifting ، توصیه می کند بلافاصله بعد از ورزش از غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند استفاده کنید ، از جمله آن می توان به کیک برنج ، برنج ، سیب زمینی شیرین ، تکه های ذرت ، برنج پف کرده یا شیر برنج اشاره کرد.

برای دیدن خبرهای داغ،تصاویر و متن های زیبا به «کانال تلگرام ایرانی نیوز» بپیوندید
برچسب ها: سلامتی
مطالب برگزیده
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
قوانین ارسال نظر
* مجله اینترنتی ایرانی نیوز نظراتی را که حاوی توهین یا افترا است، منتشر نمی‌کند.
* لطفا از نوشتن نظرات خود به صورت حروف لاتین (فینگلیش) خودداری کنید.
* نیازی به نوشتن نام و یا ایمیل نمی باشد،می توانید به صورت ناشناس نظر بدهید.